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RICE四部曲 照護扭傷腳踝
▲圖4：足踝外側韌帶與足外翻肌群的按摩。（照片提供／ 許志宏）
文／張文典
▲圖2：單腳站立寶特瓶上。（照片提供／許志宏）
圖／許志宏
▲圖3：足踝外側韌帶與足外翻肌群的按摩。（照片提供／ 許志宏）
動作示範／陳雅蕙
▲圖1：使用彈力帶，訓練踝外翻肌肉群。（照片提供／ 許志宏）
戶外慢跑與路跑是現今上班族喜好的假日休閒運動，邊跑邊看路旁風景，也可分散運動時的疲勞感，並能提升自我的心肺適能與肌肉耐力。
若韌帶斷裂 須就診骨科醫師
戶外慢跑常見的運動傷害是腳踝扭傷，受傷部位通常在腳踝外側韌帶，常是因為地面不平，或踩到石頭，身體突然失去重心，造成踝關節過度內翻，導致腳踝外側韌帶撕裂傷。
一般依據韌帶損傷程度來判別扭傷的狀況，韌帶完全斷裂的重度扭傷，須尋求骨科醫師處理。如果韌帶無斷裂的輕度扭傷，適度休息與保護，就能逐漸修復受傷的韌帶。
急性傷害初期會有紅、腫、熱、痛的問題，可藉由「RICE」方法進行處理。
●R為多休息，也可使用腋下拐或拐杖協助行走，減少腳踝關節的使用。
●I為冰敷，可使用冰敷包或者使用袋裝冰塊對腳踝冰敷，可減低疼痛感。
●C為壓迫，可使用彈性繃帶包紮或者使用護踝護具，降低受傷後的腫脹。
●E為抬高患肢，可多使用枕頭抬高受傷腳踝，有助於腫脹的消除。
腳踝扭傷復原後容易再發生，所以，平時需要加強下肢肌力訓練，例如可使用彈力帶，訓練踝外翻肌肉群（圖1），每回約20至30下。
在家中，也可利用單腳站立寶特瓶上（圖2），約10分鐘來練習前後搖晃下踝關節的控制能力，可提升足踝的本體感覺，以減少韌帶受傷後的本體感覺缺損。
此外，也可以進行足踝外側韌帶與足外翻肌群的按摩（圖3、4），可以增加韌帶的延展性，並緩解受傷後的肌肉痠痛。
（作者為中國醫藥大學運動醫學系助理教授）
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