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下肢伸展操 預防上籃肌肉拉傷
▲（圖2）
圖．文／曾柏儒
▲（圖3）
林書豪在美國NBA大放異彩，台灣掀起了一股「豪小子」旋風，林書豪快速切入與上籃的精湛球技，成為熱愛籃球民眾仿效的對象。
▲（圖4）
◎運球切入時，為了閃避前方防守球員，需作急煞、急停與快速變換行進方向的動作，大腿前側與小腿後側肌群會在拉長與縮短間迅速變換，因此在做「快速切入」練習前，需有充足的伸展運動，增加肌肉的伸展性防止拉傷。
▲（圖1）
●大腿前側肌群伸展：跪坐姿下，上半身慢慢往後倒，以雙手肘支撐地面，兩腳踝置於大腿外側（如圖1），讓兩大腿前側肌肉有緊繃感。
●小腿後側肌群伸展：站姿下，右腳跟著地，右腳尖置於牆壁或一固定物上，右膝伸直，並將身體稍往前傾（如圖2），讓小腿後側肌群有緊繃感。
伸展運動時，緩慢地伸展肌肉，至能忍受的範圍，維持30秒，至少重覆20次。
◎大腿前側與小腿後側肌群需快速且強力的收縮，才能迅速敏捷的「上籃」。
●大腿前側肌群訓練：站姿下，採弓箭步使右腳在前，右腳儘量往下蹲，使左膝靠近地面（如圖3），此肌力訓練可依個人狀況逐漸增加右腳向前移動的距離，維持至少15秒後換左腳。
●下肢肌力與爆發力訓練：站姿下，雙腳打開與肩同寬，雙腳半蹲，使膝蓋彎曲約60度，雙手往後伸直，抬頭往上看，並身體保持直立（如圖4）。雙腳用力伸直往上跳躍，並同時將雙手向上舉高。
◎貼心小叮嚀：籃球運動需有足夠的練習時間，可增加肢體的協調性外，也需視個人狀況及依漸進原則加強下肢肌肉伸展性、肌力與爆發力，才能避免運動傷害。（作者為彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師）
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