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預防失智這樣吃 「彩虹蔬果」助大腦年輕3至4歲
▲彩虹蔬果有助降低38%認知退化風險，每週吃3份豆類也可護腦；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片來源：shutterstock）
記者侯家瑜／台北報導
台灣65歲以上長者失智症盛行率達7.99%，約每12至13名65歲以上長者中，就有1人可能罹患。日前有研究指出，高脂乳製品可防失智，但醫師澄清僅為相對較好選擇，並非真正護腦，最有效的方式仍是多吃蔬果、豆類等植物性飲食，並搭配運動與認知訓練。而輕度認知障礙是延緩失智的黃金期，及早發現與介入亦可降低風險。
輕度認知障礙階段 逆轉失智黃金期
雙和醫院復健科醫師葉天忻指出，該研究所觀察到的「保護效果」，主要來自於高脂乳製品相較於加工肉品與紅肉風險較低，並不代表乳製品本身具有護腦效果。目前科學證據最支持的，仍是以植物為主、多元均衡的飲食模式。她表示，多吃「彩虹蔬果」是關鍵，攝取富含類黃酮的食物，如柑橘、彩椒、芹菜等，可降低38%認知退化風險，效果相當於讓大腦年輕3至4歲；莓果中的花青素也可降低24%風險。
▲多從事有氧運動能提升心肺適能，失智風險可降約40%；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片來源：shutterstock）
蛋白質來源的選擇同樣重要。研究顯示，每週增加3份豆類，如黃豆、豆腐、扁豆等攝取，可降低38%認知衰退風險，海鮮貝類可降低32%，去皮白肉也有14%的保護效果；相反地，加工肉品攝取過多，風險會增加16%。
葉天忻解釋，這些植物性與優質蛋白食物，能透過抗氧化、抗發炎、促進神經可塑性，以及調節「腸腦軸」等多重機制，幫助維持大腦健康。
除了飲食，及早發現也相當重要。雙和醫院長胡朝榮指出，失智症並非突然發生，而是長期累積的結果，關鍵在於輕度認知障礙（MCI）階段。這類患者雖已有記憶退化，但仍能正常生活，每年約有10%至15%會進展為失智症，若能及早介入，是延緩失智的黃金時機。
運動提升心肺適能 可降低40%風險
在預防方面，運動是最具實證的方式之一。葉天忻指出，阻力訓練可促進肌肉分泌「肌激素」，有氧運動則能提升心肺適能，研究顯示良好的心肺功能可降低約40%失智風險。若能在運動後搭配認知訓練，如記憶、專注力挑戰等，效果更佳。
此外，最新研究也發現帶狀疱疹感染可能與認知衰退有關，病毒透過神經發炎與血管損傷影響大腦，未來疫苗也可能成為預防失智的新方向。
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