40歲後肌肉量下降 「要動、要吃、要曬」保活力

▲如何檢測肌少症？自己雙手的食指與拇指，在小腿最粗的地方圈起來，有縫隙就可能是「肌少症」。（北護大高齡健康照護系助理教授王曉萍提供）

記者楊綿傑／台北報導

40歲後肌肉量開始下降，恐演變成「肌少症」，跌倒和骨折風險提升，甚至連走路、站立都會出問題。專家建議，中壯年就要開始保持「要動、要吃、要曬」，包括規律運動維持肌力、均衡飲食補充蛋白質、適度日曬提供維生素D，三管齊下可延緩肌肉流失。

肌少症指身體骨骼肌質量和力量逐漸減少的現象，體內的肌肉組織逐漸被脂肪或結締組織取代。隨著年齡增長，肌少症成為長者容易被忽視的問題，缺乏運動與營養，將加速失能風險。

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透過手指就能檢測肌少症

北護大高齡健康照護系助理教授王曉萍指出，以雙手的食指與拇指，在小腿最粗處圈起來，有縫隙就可能是「肌少症」。另坐著膝蓋彎曲，大腿與小腿呈90度，以軟性皮尺量測小腿最粗處，男性小於34公分，女性小於33公分，都是高風險群。

預防方面，王曉萍提到，每週進行2至3次阻力運動，如深蹲、彈力帶、重訓等，可有效維持肌肉質量。另搭配每週150分鐘中強度有氧運動，如快走、游泳、騎腳踏車等，提升心肺功能。而平衡訓練如太極、瑜伽，也能降低跌倒風險。

飲食也是重點，王曉萍說，無疾病限制下，蛋白質攝取應達每日每公斤體重1.2至1.5公克，平均分配在3餐，來源包含魚、雞肉、蛋、豆製品與乳製品，而鮭魚、堅果中的Omega-3脂肪酸則有助於抗發炎、維持肌肉功能。

此外，王曉萍強調，曬太陽可幫助身體製造維生素D，有助於增強免疫力、維持骨骼健康、改善睡眠品質等，建議在上午10點以前或下午4點過後，讓陽光照射手臂和腿部約15至30分鐘。

▲坐著膝蓋彎曲，大腿與小腿呈90度，以軟性皮尺量測小腿最粗處，男性小於34公分，女性小於33公分，都是高風險群。（北護大高齡健康照護系助理教授王曉萍提供）

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