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鍛鍊臀肌 正姿、提高運動表現
文/楊辰竑
當我們坐著時,臀肌容易呈現被拉長與壓迫現象,長期下來這條肌肉很容易失去原本的功能。臀肌又分為臀大肌、臀中肌和臀小肌組成,其中臀大肌的主要功能是向後伸展大腿幫助身體推進、穩定;臀中肌和臀小肌則是髖關節旋轉與骨盆的穩定有關,所以說舉凡任何活動到運動,走、跑、跳、爬等都跟臀肌們是脫離不了關係。
◎臀肌主要的功能如下:
●維持身體姿勢:臀肌是支撐脊椎和維持身體姿勢的重要肌群,臀肌可以協助支撐身體重心,防止身體過度向一側傾斜,從而保持身體的穩定性。
●提高運動表現:臀肌是身體的主要推動肌肉之一,能夠提高跳躍、奔跑、爬坡和舉重等運動表現。
●預防運動傷害:強壯的臀肌和穩定性可以幫助減少其他部位的運動傷害,如腰部、髖和膝關節。活化與強壯的臀肌可以減輕這些部位的負擔,進而降低受到損傷的風險。
●改善姿勢:臀肌可以幫助髂腰肌和腰大肌的用力,改善姿勢,減少肌肉不平衡和骨盆歪斜的問題。
綜上所述,臀肌訓練非常重要。臀肌訓練不僅有助於身體的穩定性和動作的控制,更能提高運動表現,還能夠降低受傷的風險。因此,除了放鬆我們腰和大腿的緊繃肌群,在日常訓練中加入臀肌訓練,保持良好的身體健康和運動表現。
◎4種居家臀肌訓練
●深蹲:雙腳張開大於肩寬,雙腳往外轉約45度。臀往後往下坐。停留後站起。也可進行動態的練習(圖1)。
●臀橋:雙膝彎曲,兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部,由臀部發力抬高髖部,不要拱背,直到肩膀到膝蓋呈現一直線。停留在臀部收緊的姿勢,也可進行動態的練習(圖2)。
●螃蟹走:雙膝繞上彈力帶,雙腳打開微寬於臀部站立;膝蓋微彎,右腳往右跨一大步,接著左腿跟上,維持彈力帶張力(圖3)。
●弓箭步:一隻腳往後約兩步,身體向下至膝蓋呈現90度,然後返回(圖4)。
(作者為康富物理治療所物理治療師)
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