▲圖1。（照片提供／謝渝婷）

文／謝渝婷

期待兔寶誕生之餘，不少孕媽咪也同時經歷著腰痠背痛的不適。另一半雖然難以體會孕媽咪懷孕時的辛苦，但可以藉由陪伴來讓孕媽咪感到安心，一起做以下的孕婦伸展操就是很棒的方法，可舒緩孕期間腰背不適，還可增進感情！

●扭轉乾坤：側躺姿勢，左手枕於頭下，右手置於胸前以維持身體穩定，左腳些微屈曲貼於地面，右腳自然伸直。接著將右腳抬至與地面平行，以順、逆時針方向（畫圈圈）各轉5次（圖1），共3回合，完成後換邊換腳進行。

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若此動作對媽咪來說較吃力，爸爸可協助以手支撐媽咪抬起的腳，以減輕媽咪負擔。

●動如脫兔：坐姿，上半身靠於爸爸背上，雙手自然垂放支撐於兩側，雙腳彎曲踩地。左、右腳交替抬高至與地面平行（圖2），每回合10次，共3回合。

肚子較大的媽咪可能無法將腳抬至水平，請不要勉強喔！

▲圖2。（照片提供／謝渝婷）

●玉兔迎春：雙手支撐於高度適當的椅背，身體前傾讓重心落於前方。接著慢慢墊起腳尖，身體向上延伸，過程中需保持雙手、腰背、雙腳伸直（圖3），每次維持10秒，結束後回至原位，共執行10次。

動作時，請注意身體平衡與穩定。

▲圖3。（照片提供／謝渝婷）

●鴻兔大展：雙手平舉與肩同高，雙腳打開約兩個肩膀寬，右腳跟靠牆，左腳尖側轉至與身體平行，瑜伽磚置於左腳與牆之間，接著身體向左傾斜至左手撐於瑜伽磚（圖4），維持10秒後回至原位。左右交替進行，共3回合。

此動作靠牆執行可減輕對肚子的負擔。

▲圖4。（照片提供／謝渝婷）

◎貼心小叮嚀：於運動過程中需保持呼吸且緩慢執行、量力而為，以免對肚子造成過多壓力。環境宜通風，穿著宜舒適排汗，以防體溫快速增加。媽咪於過程中若出現陰道出血、子宮收縮、腹痛、頭痛、胸悶、心悸……等症狀，應停止動作稍作休息，必要時尋求醫師診療。

（作者為鹿港基督教醫院職能治療師）

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