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健康動一動》簡單動動放鬆肌群「牛」 轉肩頸痠痛

2021/02/13 05:30

圖1:牽拉肩部及胸部肌群運動。(照片提供/粘維祥)

圖.文/粘維祥

過年期間宅在家裡追劇、打電動、滑手機的你,有肩頸痠痛不舒服的狀況嗎?要解決肩頸痠痛的問題,首先要放鬆緊繃的肌群,再針對無力肌群做強化運動,並且避免長期不良姿勢,才可以讓肩頸痠痛遠離我們。

針對無力肌群 強化運動

藉由以下幾個簡單的運動,可以放鬆緊繃的肌群,以及訓練無力的肌群。

●牽拉肩部及胸部肌群運動:首先找到一面牆,身體面對牆面,取適當距離,將右手緊貼牆壁,接著身體轉向左側,使身體側身與牆面呈垂直的方向,牽拉至胸部及肩部會有輕微痠痛感,動作停留10秒鐘,再轉向回牆面。

此運動可避免圓肩及駝背,減少胸悶狀況。(圖1)

●牽拉頸部肌群運動:平視前方且縮下巴,左手自然下垂抓在椅子旁固定,右手放在對側太陽穴上,輕微施加力量向同側下壓,牽拉至頸部有輕微痠痛感,動作停留10秒鐘。

此運動可避免頸部因長期緊繃,導致姿勢不良及偏頭痛的狀況。(圖2)

■圖2:牽拉頸部肌群運動。(照片提供/粘維祥)

●上背部肌力強化運動:平視前方且縮下巴,將雙手放在頭部後方,手肘向前與肩部同高,吸氣時挺胸,並將手往外撐開停留5秒鐘,吐氣時回到起始位置。

此運動可訓練上背部肌群,避免駝背且預防頸部椎間盤突出。(圖3)

■圖3:上背部肌力強化運動。(照片提供/粘維祥)

●肩部肌力強化運動:側躺姿勢,上臂緊貼身體,手肘彎曲90度,前臂自然擺放在身體上,接著將手肘抬起,使前臂與體側呈垂直,停留5秒鐘,慢慢回到起始位置,注意過程中上臂須保持緊貼身體的位置。

此運動可訓練肩部旋轉肌群穩定度,避免圓肩及駝背;前臂上抬動作可將礦泉水拿在手上增加難度。(圖4)

■圖4:肩部肌力強化運動。(照片提供/粘維祥)

◎健康小叮嚀:

每項運動可重複10次,再交替換邊施作,每天3回。

每項重複10次 每天3回

平時注意姿勢,避免長時間低頭做事滑手機,若因工作需求須經常使用電腦,可詢問專業醫師或物理治療師,該如何調整適合的高度及使用的姿勢。

若有脊椎問題、關節受傷或肌肉拉傷,進行運動前,請先詢問專業醫師或物理治療師。

(作者為鹿港基督教醫院物理治療師)

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