圖1：牽拉肩部及胸部肌群運動。（照片提供／粘維祥）

圖．文／粘維祥

過年期間宅在家裡追劇、打電動、滑手機的你，有肩頸痠痛不舒服的狀況嗎？要解決肩頸痠痛的問題，首先要放鬆緊繃的肌群，再針對無力肌群做強化運動，並且避免長期不良姿勢，才可以讓肩頸痠痛遠離我們。

針對無力肌群 強化運動

藉由以下幾個簡單的運動，可以放鬆緊繃的肌群，以及訓練無力的肌群。

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●牽拉肩部及胸部肌群運動：首先找到一面牆，身體面對牆面，取適當距離，將右手緊貼牆壁，接著身體轉向左側，使身體側身與牆面呈垂直的方向，牽拉至胸部及肩部會有輕微痠痛感，動作停留10秒鐘，再轉向回牆面。

此運動可避免圓肩及駝背，減少胸悶狀況。（圖1）

●牽拉頸部肌群運動：平視前方且縮下巴，左手自然下垂抓在椅子旁固定，右手放在對側太陽穴上，輕微施加力量向同側下壓，牽拉至頸部有輕微痠痛感，動作停留10秒鐘。

此運動可避免頸部因長期緊繃，導致姿勢不良及偏頭痛的狀況。（圖2）

■圖2：牽拉頸部肌群運動。（照片提供／粘維祥）

●上背部肌力強化運動：平視前方且縮下巴，將雙手放在頭部後方，手肘向前與肩部同高，吸氣時挺胸，並將手往外撐開停留5秒鐘，吐氣時回到起始位置。

此運動可訓練上背部肌群，避免駝背且預防頸部椎間盤突出。（圖3）

■圖3：上背部肌力強化運動。（照片提供／粘維祥）

●肩部肌力強化運動：側躺姿勢，上臂緊貼身體，手肘彎曲90度，前臂自然擺放在身體上，接著將手肘抬起，使前臂與體側呈垂直，停留5秒鐘，慢慢回到起始位置，注意過程中上臂須保持緊貼身體的位置。

此運動可訓練肩部旋轉肌群穩定度，避免圓肩及駝背；前臂上抬動作可將礦泉水拿在手上增加難度。（圖4）

■圖4：肩部肌力強化運動。（照片提供／粘維祥）

◎健康小叮嚀：

每項運動可重複10次，再交替換邊施作，每天3回。

每項重複10次 每天3回

平時注意姿勢，避免長時間低頭做事滑手機，若因工作需求須經常使用電腦，可詢問專業醫師或物理治療師，該如何調整適合的高度及使用的姿勢。

若有脊椎問題、關節受傷或肌肉拉傷，進行運動前，請先詢問專業醫師或物理治療師。

（作者為鹿港基督教醫院物理治療師）

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