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在家動一動 健康好輕鬆

2021-01-25 05:30

▲圖1:股直肌肌力訓練。(照片由王詩媃提供)

文/王詩媃

躲寒流、避疫情,不敢出門運動?只要室內一小塊地板面積,移除周邊障礙物,一樣可以就地在家暢快健身,讓健康滿分。

●股直肌肌力訓練:腰背打直挺胸坐在椅子上,雙腳穩定踩地,膝蓋彎曲90度後,讓左腳輕鬆放在右腳上,藉此給予右腳一些重量後,讓右腳慢慢做出踢直的動作,且在完全伸直時維持5-10秒鐘,再緩緩放下來,做完10次後可以換左腳進行。(如圖1)

●股四頭肌群肌力訓練:腰背打直挺胸坐在椅子上,雙腳穩定踩地,膝蓋彎曲90度後,將1顆小球夾在兩腳的膝蓋之間,右腳慢慢做出踢直的動作且在腳完全伸直的狀態上維持5-10秒鐘,再緩緩放下來,但過程中小球不能滑落,做完10次後,可以換左腳進行。(如圖2)

▲圖2:股四頭肌群肌力訓練。(照片由王詩媃提供)

●臀肌及股內側肌肌力訓練:平躺後雙腳彎曲踩地,將1顆小球夾在兩腳的膝蓋之間,微縮腹肌,臀肌及大腿後側肌群出力抬起,使呈現肩、髖、膝一直線,並維持10秒,再慢慢讓胸部、腰部以及臀部放下。(如圖3)

▲圖3:臀肌及股內側肌肌力訓練。(照片由王詩媃提供)

●核心肌群訓練:雙手手肘撐在地上,雙手與肩膀同寬,眼睛往下看,運用肩胛肌群、腹肌、臀肌以及下肢的肌肉收縮將身體撐起來,身體側面呈現一直線,維持10-15秒。(如圖4)

▲圖4:核心肌群訓練。(照片由王詩媃提供)

◎健康小叮嚀:運動過程中配合呼吸,不要有閉氣的狀況;運動量要循序漸進增加,而不是做越多越好;如果有身體不舒服的情形,應要立即減少運動量或是停止運動,並且尋求專業的幫助。

(作者為鹿港基督教醫院物理治療師)

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