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在家動一動 健康好輕鬆
▲圖1：股直肌肌力訓練。（照片由王詩媃提供）
文／王詩媃
躲寒流、避疫情，不敢出門運動？只要室內一小塊地板面積，移除周邊障礙物，一樣可以就地在家暢快健身，讓健康滿分。
●股直肌肌力訓練：腰背打直挺胸坐在椅子上，雙腳穩定踩地，膝蓋彎曲90度後，讓左腳輕鬆放在右腳上，藉此給予右腳一些重量後，讓右腳慢慢做出踢直的動作，且在完全伸直時維持5-10秒鐘，再緩緩放下來，做完10次後可以換左腳進行。（如圖1）
●股四頭肌群肌力訓練：腰背打直挺胸坐在椅子上，雙腳穩定踩地，膝蓋彎曲90度後，將1顆小球夾在兩腳的膝蓋之間，右腳慢慢做出踢直的動作且在腳完全伸直的狀態上維持5-10秒鐘，再緩緩放下來，但過程中小球不能滑落，做完10次後，可以換左腳進行。（如圖2）
▲圖2：股四頭肌群肌力訓練。（照片由王詩媃提供）
●臀肌及股內側肌肌力訓練：平躺後雙腳彎曲踩地，將1顆小球夾在兩腳的膝蓋之間，微縮腹肌，臀肌及大腿後側肌群出力抬起，使呈現肩、髖、膝一直線，並維持10秒，再慢慢讓胸部、腰部以及臀部放下。（如圖3）
▲圖3：臀肌及股內側肌肌力訓練。（照片由王詩媃提供）
●核心肌群訓練：雙手手肘撐在地上，雙手與肩膀同寬，眼睛往下看，運用肩胛肌群、腹肌、臀肌以及下肢的肌肉收縮將身體撐起來，身體側面呈現一直線，維持10-15秒。（如圖4）
▲圖4：核心肌群訓練。（照片由王詩媃提供）
◎健康小叮嚀：運動過程中配合呼吸，不要有閉氣的狀況；運動量要循序漸進增加，而不是做越多越好；如果有身體不舒服的情形，應要立即減少運動量或是停止運動，並且尋求專業的幫助。
（作者為鹿港基督教醫院物理治療師）
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