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關節退化年輕化 訓練肌群不當「軟腳蝦」
▲圖1：大腿前側—股四頭肌訓練。（照片提供／陳佳妤）
文／陳佳妤
這幾年來開始進行運動的人不斷增加，出現膝蓋突然無力狀況的年齡層也逐漸年輕化，很多人在遇到膝無力時都會擔心：「是不是有膝關節退化的狀況？」但是出現「軟腳」難道就真的與關節退化畫上等號嗎？
實際上，肌肉耐力與力量不足、膝關節穩定性不足與退化性關節炎都有可能會出現軟腳的現象。當軟腳合併O型腿、早上膝蓋僵硬、可以連續行走的時間減少、或膝蓋發出聲響，才有較高的可能性是退化性關節炎。
磨損、變薄的軟骨使得膝蓋的壓力增加且穩定度不佳，長期下來周圍的肌肉力量與耐力變差，加劇膝蓋壓力，使磨損增加，形成惡性循環。根據文獻研究，適當的肌肉力量訓練能有助於膝關節炎個案的生活功能改善與疼痛減輕。
◎需要進行訓練的肌群含有大腿前側—股四頭肌、大腿後側—膕旁肌與臀部—髖外轉肌，以下給予幾個運動訓練建議：
●大腿前側—股四頭肌：坐姿下膝蓋伸直（每次停10秒、每回5次、一天3回）。（圖1）
●大腿後側—膕旁肌：趴姿下膝蓋彎曲（每次停10秒、每回15次、每天3回）。（圖2）
●臀部—髖外轉肌：側躺膝蓋互相分離（每次停10秒、每回15次、每天3回）。（圖3）
▲圖1：大腿前側—股四頭肌訓練。（照片提供／陳佳妤）
▲圖2：大腿後側—膕旁肌訓練。（照片提供／陳佳妤）
▲圖3：臀部—髖外轉肌訓練。（照片提供／陳佳妤）
剛開始練習時，建議先不要使用彈力帶，等能力提升時，再增加阻力，以便更有效地訓練到肌肉力量。但次數與秒數都需要適量，以不在運動中或是在運動後一天內出現疼痛為原則。
更進一步的訓練應請相關專業的醫師或物理治療師評估後再執行，以避免太過心急造成額外的傷害。
（作者為癒健物理治療所物理治療師）
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