文／顏俊安

根據研究，50歲以後肌力的最大值會逐年下降，嚴重者可能達到每十年下降10%以上。肌少症是一種症候群，其定義是骨骼肌質量的流失，以及肌力或肌耐力的下降，常見於老年族群。肌力與肌耐力的流失將造成日常生活功能執行上的困難，影響生活品質，例如爬樓梯容易腳痠無力、從座位起身變得困難等，甚至影響骨質密度，增加跌倒風險等。

50歲以後肌力會逐年下降

因此老年人維持肌肉量與肌力相當重要，「重量訓練」是有效保持肌力的好選擇。「重量訓練是不是只能在健身房做？」這是有些人會有的迷思，其實「重量訓練」必須依照當事人體能狀況以及需求加以調整，以下介紹幾個家中便於執行的活動，有助於維持肌力。

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◎肩膀肌力訓練：

手握水瓶向上伸直，一次可維持5到10秒，再緩緩放下，依體能負荷程度調整礦泉水瓶重量。（圖1）

▲圖1，肩膀肌力訓練。（照片提供／顏俊安）

◎二頭肌肌力訓練：

手握水瓶，手肘自然放鬆後向胸部彎曲，靠近胸口後再緩緩放下。（圖2）

▲圖2，二頭肌肌力訓練。（照片提供／顏俊安）

◎踮腳尖：

雙腳站穩與肩同寬，頭部跟軀幹應該維持直立，不宜彎腰駝背。慢慢踮起腳尖保持平衡避免晃動，維持5到10秒。如果平衡能力較差的長者，執行此動作時，應手扶桌椅保持安全性。（圖3）

▲圖3，踮腳尖。（照片提供／顏俊安）

◎登階運動：

可在家中樓梯第一階練習，雙腳輪流踏上第一階即可。運動時應該握緊扶手，或是使用有椅背的椅子及小板凳代替（圖4），同時應避免運動過度而產生不適。

▲圖4，登階運動。（照片提供／顏俊安）

以上運動執行前後都應該有適當的暖身及緩和運動，並在安全以及體能可以負荷的情況下，每天分時段執行3回合，每一回合執行10次。但應該避免過度集中一次做完，或是求好心切，超出體能負擔，反而會有反效果。

如果不清楚自己適合的運動處方，可以諮詢復健科醫師、物理治療師或職能治療師。

（作者為衛生福利部金門醫院職能治療師）

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