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抗老化第一步 運動維持好肌力

2020/04/02 05:30

文/顏俊安

根據研究,50歲以後肌力的最大值會逐年下降,嚴重者可能達到每十年下降10%以上。肌少症是一種症候群,其定義是骨骼肌質量的流失,以及肌力或肌耐力的下降,常見於老年族群。肌力與肌耐力的流失將造成日常生活功能執行上的困難,影響生活品質,例如爬樓梯容易腳痠無力、從座位起身變得困難等,甚至影響骨質密度,增加跌倒風險等。

50歲以後肌力會逐年下降

因此老年人維持肌肉量與肌力相當重要,「重量訓練」是有效保持肌力的好選擇。「重量訓練是不是只能在健身房做?」這是有些人會有的迷思,其實「重量訓練」必須依照當事人體能狀況以及需求加以調整,以下介紹幾個家中便於執行的活動,有助於維持肌力。

◎肩膀肌力訓練:

手握水瓶向上伸直,一次可維持5到10秒,再緩緩放下,依體能負荷程度調整礦泉水瓶重量。(圖1)

▲圖1,肩膀肌力訓練。(照片提供/顏俊安)

◎二頭肌肌力訓練:

手握水瓶,手肘自然放鬆後向胸部彎曲,靠近胸口後再緩緩放下。(圖2)

▲圖2,二頭肌肌力訓練。(照片提供/顏俊安)

◎踮腳尖:

雙腳站穩與肩同寬,頭部跟軀幹應該維持直立,不宜彎腰駝背。慢慢踮起腳尖保持平衡避免晃動,維持5到10秒。如果平衡能力較差的長者,執行此動作時,應手扶桌椅保持安全性。(圖3)

▲圖3,踮腳尖。(照片提供/顏俊安)

◎登階運動:

可在家中樓梯第一階練習,雙腳輪流踏上第一階即可。運動時應該握緊扶手,或是使用有椅背的椅子及小板凳代替(圖4),同時應避免運動過度而產生不適。

▲圖4,登階運動。(照片提供/顏俊安)

以上運動執行前後都應該有適當的暖身及緩和運動,並在安全以及體能可以負荷的情況下,每天分時段執行3回合,每一回合執行10次。但應該避免過度集中一次做完,或是求好心切,超出體能負擔,反而會有反效果。

如果不清楚自己適合的運動處方,可以諮詢復健科醫師、物理治療師或職能治療師。

(作者為衛生福利部金門醫院職能治療師)

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