動、植物性含鐵食物

記者吳亮儀／台北報導

▲豬血含鐵量豐富。（資料照）

女孩生理期失血、或是想捐血但血紅素不足的人想要補鐵，常不知道該吃什麼食物最能補充？食品藥物管理署指出，食物中的鐵分作「血鐵質鐵」和「非血鐵質鐵」，分別存在於肉類和植物性食物中，含鐵量最多的食物分別是豬血和紫菜，遠高於其他食物。

食藥署在闢謠專區專文介紹，「鐵」是人體必需的微量營養素，一般成年女性每日建議量為15毫克，成年男性為10毫克。

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根據「國人膳食營養素參考攝取量」，建議13歲至50歲的女性，每天應攝取15毫克鐵質；而懷孕第3期開始至分娩後2個月的婦女，更因為要提供胎兒鐵質、分娩失血、哺乳損失，需要增加鐵質攝取量至每天45毫克。

血鐵質鐵主要存在於動物性食物中，以二價鐵的形式存在，容易被人體腸道吸收利用，吸收率約25％。常見的食物有牛肉、羊肉、豬肉等紅肉，豬血、鴨血、肝等內臟類食物。

非血鐵質鐵主要存在於植物性食物中，以三價鐵的形式存在，容易受到飲食中其他成分的影響，例如草酸、植酸、單寧酸等，較不易被人體消化吸收，吸收率僅約5％。常見的食物有蔬菜、穀類、堅果等。

食藥署指出，雖然許多食物含鐵量看似很高，但吃進身體後的吸收率不同，通常動物性食物的吸收率較植物性食物的吸收率高。

維生素C食物 助鐵質吸收

食藥署建議，可適度搭配含維生素C的食物，能幫助鐵質的吸收，例如芭樂及甜椒等，但切記避免和高鈣或是易干擾鐵質吸收的食物一同食用，例如咖啡、茶中含有單寧酸，會與鐵質結合形成複合物，降低鐵的吸收率。

食藥署表示，如果飯後想喝一杯咖啡或茶，建議於吃飽後一小時以後再食用較佳。

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