▲ 牛奶中有乳糖，糖尿病和腎臟病患不宜喝多；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／林文昶）

文／林文昶

▲睡前接觸3C產品，可能影響睡眠品質；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／林文昶）

現代人工作與生活壓力大，夜不成眠成為常態。臨床上經常被詢問該怎麼助眠？有人習慣睡前喝一杯溫熱牛奶，的確牛奶中的鈣質能放鬆肌肉，但有些市售牛奶含糖分，糖尿病和腎臟病患者需留意，不宜喝多。

肢體放鬆、血糖穩定自然能夠提升睡眠品質，牛奶裡包含乳糖、蛋白質、乳脂肪、維生素及礦物質等物質，其中與其相關的成分主要是蛋白質、礦物質及乳糖。

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牛奶裡的蛋白質組成中富含「色胺酸」，這個胺基酸在人體內可以轉變血清素，被認為可以穩定心情及調節睡眠。

牛奶中的「鈣質」，除了是骨骼及牙齒的原料，也是身體肌肉控制收縮及放鬆的物質，可以避免睡眠時，不正常的抽筋狀況。

至於牛奶中的乳糖，則會影響血糖，但因為牛奶的組成很多元，屬於一種低GI值（升糖指數）的食物，適量攝取可以幫助血糖穩定，避免因為夜晚血糖低造成飢餓感，但過量飲用反而會影響睡眠品質。

市售如添加糖 糖友應忌口

需留意的是，因牛奶含有乳糖，且市售牛奶有時在製造時會添加額外的糖分，因此糖尿病病人不宜過量攝取，腎臟病病人也須避免攝取牛奶及其製品。因腎臟功能退化，除了蛋白質的代謝廢物排出會產生問題外，牛奶中的水分及礦物質排除也會有影響。

◎睡前想要穩定身心狀態，也可以嘗試以下幾種方法：

●盡量避免吃鹽分過高、辣、咖啡因含量高的食物。

●不要暴飲暴食，避免因為腹脹而睡不著。

●睡前不要大量攝取水分，避免因尿意影響睡眠品質。

●避免劇烈運動，可以在睡前做些伸展或拉筋的動作。

●最重要的是，少滑手機，減少光源及3C產品影響睡眠品質。

（作者為羅東博愛醫院營養師）

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