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《健康聚寶盆》預防肌少症 吃得夠也要吃均衡

2019-09-15 05:30

▲營養師吳佳穎(右)提醒長輩們,吃得夠、吃均衡是延緩肌少症的大原則。
(照片提供/吳佳穎)

文/吳佳穎

肌少症是近年在銀髮族很夯的話題,不只是肌肉量減少,還包括長輩的肌肉強度下降與活動力表現變差,像是發現長輩走路速度變慢、沒有力氣擰毛巾、從椅子起身的速度變慢、瓶蓋轉不開、反覆跌倒、體重1個月內減輕原體重的5%以上等,就要高度懷疑是否罹患「肌少症」。

據統計,台灣老年人肌少症盛行率約3.9%至7.3%,且罹患肌少症也會增加跌倒失能、「三高」、骨質疏鬆等風險,若想預防及延緩肌少症,需「充足的營養」與「足夠的運動」。

◎吃得夠、吃均衡

吃得夠、吃均衡是延緩肌少症的大原則。根據飲食指南,建議65歲以上銀髮族每日吃2-3.5碗的全穀雜糧類、3-4碟的蔬菜、2-3.5份水果(1份=棒球大小的水果或切塊8分滿碗),360CC的牛奶,豆蛋魚肉類約4-6份。

蛋白質是肌肉關鍵 質量都重要

◎攝取優質和富含白胺酸的蛋白質食物

認為長輩活動量少,熱量和蛋白質就不用太多嗎?其實要減少高齡者肌肉流失需提升蛋白質攝取量到每公斤1-1.5公克,且1/2-2/3來自優質蛋白質(腎病患者需找營養師另外評估),例如體重50公斤的人,每日要吃50-75公克的蛋白質,即可從360CC牛奶+1顆蛋+190CC豆漿+1-3塊約手掌心大的魚 或肉類獲得優質蛋白質。

此外,像是乳酪、黃豆、牛肉、雞肉、豬肉、南瓜子、鮪魚,這些食物富含白胺酸都是幫忙養肌肉的好幫手!

補鈣+維生素D 預防跌倒

◎足夠鈣質

骨骼是支撐肌肉的鋼筋,而銀髮族骨質普遍疏鬆,建議每天鈣要攝取1000毫克,增加骨本。富含鈣質食物有乳品、豆腐、豆干、深綠色蔬菜,或適時補充鈣片,提醒民眾選購鈣片時應看清楚種類及含鈣量,不要購買標示不清的產品。

◎補充維生素D

維生素D可幫助鈣吸收和增加肌肉強度與功能,最簡單的方式是不塗防曬,每天日曬(避開中午陽光)10-15分鐘來促進維生素D合成,同時多選擇深海魚類(鮭魚、鯖魚、秋刀魚)、蛋黃、乳製品、乾香菇、黑木耳等富含維生素D的食物。

▲每天日曬10-15分鐘來促進維生素D合成,但記得避開最熱的正午時間,避免中暑或曬傷。(照片提供/吳佳穎)

不易曬到太陽或肝腎功能差的長輩可考慮維生素D營養補充劑,但要注意國健署建議老年人維生素D攝取上限為每天50微克(2000單位),不要過量補充。

(作者為台中仁馨樂活園區營養師)

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