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吃對營養素 顧身體 抗空污
圖‧文/洪可珎
國內的空氣污染越來越嚴重,世界衛生組織(WHO)2013年將室外空氣污染列為第一級致癌物質。
室外空氣污染 列致癌因子
空氣污染物中對身體健康危害最大的是懸浮微粒,尤其是直徑只有頭髮1/28的細懸浮微粒(PM2.5),其細小到無法經由咳嗽等肺部纖毛運動將其排出體外,可以直接穿透肺泡到達血管中,隨著血液循環造成全身性傷害。
許多醫學研究指出,空氣污染物對健康的危害,主要為引起體內的發炎反應,增加氧化壓力,傷害呼吸道黏膜細胞,造成慢性氣管炎、肺部發炎,降低肺功能,增加肺病及肺癌的罹病率與死亡率。
空氣污染物也會活化體內促發炎細胞激素分泌,降低血管彈性,血壓上升,造成動脈硬化、血栓增加,導致心血管疾病或心肌梗塞。
均衡飲食多喝水 全面防護
雖然飲食無法阻擋空氣污染物吸入體內,但研究發現攝取以下幾種天然抗氧化及抗發炎的營養素,有助於保護呼吸道及心血管功能,減少空污對身體的危害。
◎類胡蘿蔔素:
來源:紅蘿蔔、菠菜、地瓜、南瓜、木瓜、番茄等紅黃色食物。
作用:減少氧化壓力,修復上皮細胞及黏膜組織,改善呼吸道發炎反應。
◎含硫有機化合物:
來源:白蘿蔔、花椰菜、高麗菜、芥菜等十字花科蔬菜。
作用:提升呼吸道中抗氧化防禦系統及解毒酵素的作用。
◎類黃酮:
來源:蘋果、洋蔥、葡萄、藍莓、茄子等。
作用:減少氧化壓力,增加血管彈性,減少血栓形成。
◎ ω-3不飽和脂肪酸:
來源:秋刀魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻籽油、核桃、胡桃等。
作用:抗發炎反應,抑制細胞激素作用,增加體內抗氧化防禦系統活性,減少血栓形成及動脈粥狀硬化。
◎維生素C:
來源:芭樂、奇異果、草莓、柑橘、甜椒等新鮮蔬果。
◎維生素E:
來源:紅花籽油、葵花油、苦茶油、橄欖油、玉米油等。
作用:減少氧化壓力,增加抗氧化防禦系統活性,改善肺功能測試結果。
◎維生素B群:
來源:全穀雜糧、瘦肉、豆類、綠色蔬菜等。
作用:調節身體免疫功能,抗發炎反應,改善心臟功能指標。
每種食物都有不同的營養,相輔相成、缺一不可,因此均衡飲食,多變化食物種類及顏色,多喝水,才能全面防護,對抗空污。
(作者為國泰綜合醫院營養組營養師)
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