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得舒飲食 控制血壓好幫手

2017/12/16 06:00

▲建議高血壓患者每天定時監測自己的血壓情況,才能有效控制血壓;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(照片提供/陳煌其)

文/陳煌其

▲攝取低脂乳品可以補充鈣離子;圖為情境照。

冬天是心血管疾病患者要特別注意的季節。尤其是高血壓患者,室內外溫差大,容易造成血管收縮劇烈,可能增加心肌梗塞或中風的風險。

藥物並非唯一能控制血壓的方法,日常的飲食也能幫助我們控制血壓。

在飲食上,我們可以採用得舒飲食(DASH diet)原則。得舒飲食的特色為高鉀、高鈣、高鎂、高纖維、不飽和性脂肪與飽和性脂肪的比值高等。

把握5原則 用吃降血壓

◎可依照以下5大原則來一起控制血壓。

●選擇全穀根莖類食物:

每日的主食類食物至少3分之2來自於全穀根莖類食物,如糙米、五穀米、燕麥等。全穀根莖類食物不僅含有較多的纖維質,且也含有較多的鉀離子。

●天天5+5蔬果:

蔬果與全穀根莖類食物一樣,含有較多纖維與鉀離子。每天建議攝取5份水果(一份約8分滿飯碗的量)以及5份蔬菜(一份約半碗煮熟的蔬菜)。水果建議攝取原形水果,這樣才能攝取較多纖維。

●攝取低脂乳品:

建議每天1-2杯(一杯為240c.c.)的低脂乳品,主要是補充鈣離子。因為牛奶的脂肪為飽和性脂肪,所以建議選擇低脂乳品,減少飽和性脂肪攝取。若有乳糖不耐的人可以選擇優酪乳,也可以從豆製品、芝麻、海帶等食物中補充鈣離子。

●白肉取代紅肉:

紅肉(豬肉、牛肉、羊肉以及其加工品等)含有較多的飽和性脂肪,攝取過多會造成身體膽固醇的上升。所以建議選擇白肉(魚肉、雞肉、豆製品等),因飽和性脂肪少,另外魚油富含EPA也有利心血管的保健。

●攝取堅果、選擇好油:

堅果與植物油(除椰子油、棕櫚油外)富含不飽和脂肪,且堅果為高鎂食物,建議每天攝取一份約7-8顆。烹調方式避免油煎、油炸等,以及使用豬油、奶油等。

(作者為嘉義基督教醫院營養師)

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