▲了解自己的足型，搭配合適的步態可避免運動傷害；圖為情境照，圖中人物與本文無關。 （照片提供／蔡昆守）

文／蔡昆守

▲知道自己跑步時的著力點很重要。（照片提供／蔡昆守）

跑步有許多的好處，包括：增進心肺能力、訓練肌力耐力、獲得健美的身材、調整心情等。

近來慢跑的運動風氣盛行，很多民眾都加入「10K」、「半馬」、「全馬」馬拉松的行列。據統計，每年因跑步受傷約有50%的發生率，相當於每兩名跑者中就有一人受傷。

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跑步傷害大多發生在下肢與地面接觸時，因「作用力」與「反作用力」的結果。這是因為跑步時，只會有一隻腳與地面接觸，速度愈快或力量愈大，愈容易受傷。

以一般休閒式的跑步來說，每分鐘約有150-200步，也意味著身體每分鐘必須承受150-200次地面的撞擊。地面的反作用力就從足部著地點向骨盆傳遞。

以時速8公里而言，膝蓋就要承受約體重4-5倍的壓力。

反作用力對身體負擔的大小與個人足部狀況、路面、鞋具及跑步姿態都密切相關。

當跑步時，足部著地點分為前中足或足跟著地。前中足著地的跑者相較於足跟著地，會用較多的足弓及小腿肌肉（脛前肌及腓腸肌）吸收反作用力；足跟著地者則是用膝部吸收。

若跑者本身是「低足弓」或「扁平足」以前中足著地容易罹患足底筋膜炎或阿基里斯腱炎；「高弓足」者則易有足踝扭傷的問題。

「低足弓」的跑者可以選擇改用足跟著地的方式且降低跑步的速度，並穿支撐性佳的鞋子，可考慮用矯正性鞋內墊來支撐足弓。

「高弓足」者則需選擇吸震效果佳的鞋子，搭配分散足壓力的鞋內墊，依照自己的身體結構採用最適合的跑法與準備。

因此，跑者想避免運動傷害，首要知道自己的足部狀況，選擇適當的鞋具，適當的訓練及步態，才能享受跑步，也避免運動傷害。

（作者為天主教福安醫院復健科主任、沅昇復健科診所兼任主治醫師）

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