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天冷肩頸凍僵 拉筋舒緩緊繃肌
▲圖1，正確的姿勢訓練。（照片提供／高宜暄）
文／高宜暄
▲圖4，簡單的頸部拉筋運動。（照片提供／高宜暄）
一波波冷氣團報到，一下子氣溫的驟降容易讓身體變得更僵硬。當身體僵硬時，就會降低柔軟度，也就更容易因為急劇動作而拉傷，因此需要特別保養肩頸關節。
▲圖5，簡單的頸部拉筋運動。（照片提供／高宜暄）
◎保暖是首要措施。
▲圖2，簡單頸部等長肌力訓練。（照片提供／高宜暄）
一旦身體處於暖和的狀態，血液循環維持良好，組織就能有較佳的柔軟度及代謝痠痛因子的能力，圍巾就是很基本的保暖物品。
▲圖3，簡單頸部等長肌力訓練。（照片提供／高宜暄）
使用熱敷包、暖暖包、電子式的保暖手腳套等小物，也可以達到保暖效果，但要小心燙傷，特別是冬天，感覺比較遲鈍，建議一次熱敷不要超過半小時，且溫度只要比皮膚表面溫度略高一些即可。
◎其次是姿勢。
現代人常用手機、電腦等3C商品，容易使頸部關節及肌肉過度拉長及無力。所以每天應給自己至少5至10分鐘正確的肩頸姿勢訓練，讓平常負擔太重的肩頸肌肉能夠有休息及放鬆的時間。
●正確的姿勢訓練（圖1）
首先必須注意的是腰部。腰部應該挺直，維持稍微前凸的弧度。
挺胸，肩膀微後縮，伴隨雙邊肩胛骨夾緊，微收下巴後靠，眼睛直視前方，感覺有一條線從頭頂被往上牽拉的感覺。
●簡單頸部等長肌力訓練（圖2及圖3）
肌力訓練可以強壯肌肉，以保護容易受傷的關節。拉筋則能夠增加肌肉的柔軟度。
簡單的頸部等長肌力訓練運動是利用手心推頭給予左右方向阻力，讓頸部去抵抗阻力用力，並保持頭正中位置。
需注意的是只需要給予輕微的阻力讓頸部肌肉用力即可，不要給予過大的推拉。
●簡單的頸部拉筋運動（圖4及圖5）
可以藉由牽拉頸部兩側的動作，舒緩緊繃的肌肉，尤其冬天更容易因為緊繃的肌肉誘發頭痛的症狀。
運動應該緩和而循序漸進，每天抽空運動10分鐘左右，就可以保健頸部的關節及肌肉。
若是肩頸有突然劇烈的疼痛、僵直或是外傷，還是建議立即前往就醫接受詳細判斷、檢查和及時治療。
（作者為台北榮民總醫院復健醫學部物理治療師）
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