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及早攝取「抗氧化劑」飲食 可滋養護目

2016/12/04 06:00

藍莓富含花青素有益眼睛健康;圖為情境照。

文/孫萍

胡蘿蔔和深綠色蔬菜等都富含營養素,有益視力。(資料照)

睜開眼睛,就能發覺視力對我們的重要性!視茫茫影響感官、刺激及行動,進而造成退化與衰老,擁有好視力是活化身心、保持生活品質的關鍵能力。

戴帽子或眼鏡防光害很重要;圖為情境照。

視力喪失最常見的4個原因包括:白內障、糖尿病視網膜病變、青光眼及老年性黃斑部病變,建議及早開始攝取富含抗氧化劑的飲食,飲食中的營養素可以保護和滋養眼睛,配合血糖、血壓、血脂肪及體重的管理,幫助我們眼清目明,預防與減緩視力的退化。

研究顯示,飲食中的葉黃素、玉米黃素、花青素、維生素A、D、E、C、ω-3脂肪酸及鋅,與維持視力的健康和降低發生慢性眼部疾病的風險有關。

◎這些營養素在食物中來源包括:

●葉黃素和玉米黃素:深綠色蔬菜(菠菜、地瓜葉、甘藍、芥藍菜、山茼蒿、蘿蔓、綠花椰菜、蘆筍、芽甘藍)、綠豌豆仁、南瓜、玉米、甜椒、胡蘿蔔、蛋黃。

●花青素:紫紅色至藍紫色食物,如:紫高麗菜、茄子、藍莓、葡萄、櫻桃、草莓。

●維生素A:綠色、黃色及橘色蔬果與根莖類食物,如:胡蘿蔔、綠花椰菜、南瓜。

●維生素D:蛋黃、乳製品、魚類。

●維生素E:小麥胚芽(油)、植物油、堅果種子類、全穀類、綠葉蔬菜、黃豆、酪梨。

●維生素C:綠色蔬菜、甜椒、枸櫞類水果(柳丁、橘子、檸檬、柚子)、芭樂、奇異果、木瓜、龍眼、釋迦、草莓、聖女番茄。

●ω-3脂肪酸:鯖魚、鮭魚、鯡魚、鮪魚、沙丁魚、秋刀魚、竹筴魚、亞麻籽(油)、核桃。

●鋅:海產類、肉類、蛋、堅果種子類、全穀類。

您發現了嗎?前述食物有許多是屬於植物性食物,特別是蔬果!建議大家以衛福部國健署「每日飲食指南」為基礎,實行每日至少5蔬果(2碗以上蔬菜、2碗水果)、多雜糧(至少1/3-1/2比例)、攝取適量堅果(1湯匙-1小把),再多選擇搭配前述食物,就能攝取到基本的防護營養素。

(作者為台大醫院營養師)

◎生活中護眼的小建議

●11點前就寢,充足的睡眠。

●減少使用3C的時間,儘量避免近距離、長時間、光線直射及在暗的環境中看螢幕。一段時間要休息看遠方,放鬆眼部睫狀肌。

●多到戶外走走,但要有帽子、太陽眼鏡預防光害。

●培養運動的習慣。

●不抽菸、不酗酒。

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