▲建立良好的飲食與生活習慣，有助於防範罹患大腸癌；圖為情境照，圖中人物與本文無關。

文／姜智礬

▲適量吃蔬果有益健康。

大腸癌已連續幾年蟬聯國人十大癌症發生數的首位，約20%的發生率和遺傳、基因有關，約80%和生活習慣、低纖維、高脂肪飲食、肥胖及缺乏運動等因素相關。

▲防癌應少吃燒烤油炸物；圖為情境照。

研究指出，攝取過多紅肉（豬、羊、牛）及加工肉品（煙燻、鹽漬，或以亞硝酸鹽加工）會提高大腸癌發生率；用高溫（溫度〉100度以上）烹調肉類，也會產生致癌物質「雜環胺」；當肉類放在烤架上，以直火燒烤時，肉類油脂滴落在火上則會產生致癌物質「多環芳烴」，附著在食物表面，攝取過多，也會提高罹患大腸癌的風險。

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此外，肥胖者罹患大腸癌的風險比一般人高出1-2倍。

◎預防大腸癌，需要建立良好的飲食與生活習慣︰

●維持健康體位：

成人理想體位應維持身體質量指數（BMI）介於18.5-24.0之間；腰圍建議男性≦90公分、女性≦80公分；體脂肪則是30歲以上男性〈25%、女性〈30%。

●增加體能活動：

每天應維持身體活動至少30分鐘。為獲得最佳健康益處，建議每天進行中等強度活動60分鐘（含）以上，或是劇烈運動30分鐘以上。

●均衡攝食各類食物：

全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂與脫脂奶類、油脂及堅果種子類都應均衡攝取，避免吃過度精緻的食品。

●攝取足夠膳食纖維：

膳食纖維多來自植物性食物（蔬菜、水果、穀類和豆類），其有利於腸內有益菌生長、增加糞便量、維持正常腸道蠕動，並使糞便及致癌物迅速排出等。

每日膳食纖維攝取建議量為25-35公克，應多攝取每100公克含2克以上纖維質之食物。每日蔬果攝取建議為孩童3份蔬菜、2份水果，成年女性4份蔬菜、3份水果，成年男性5份蔬菜、4份水果，即「蔬果579」。

●限制紅肉（牛、羊、豬）及加工肉類攝取，避免攝取燒烤油炸物：

建議每週熟紅肉攝取勿超過510克，平均每天勿攝取超過2.5份紅肉（一份30克），並且避免攝取加工肉品和燒烤油炸物，即由煙燻、醃製或鹽醃、添加防腐劑的肉品，例如火腿、培根、熱狗與香腸。

●避免高脂肪飲食

選用瘦肉：去皮瘦肉的油脂量以牛肉 最高，最少的是雞肉，建議以雞肉為優先選擇。

烹調多以清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌為主，避免油炸方式烹調食物。

烹調用油下鍋時，以舀的方式取代倒的方式。

肉類滷、燉湯時，應在冷藏後，先去除上層油脂，再加熱食用。

選擇低脂或脫脂乳製品。

減少湯汁拌飯，吃湯麵時少喝湯。

生菜和沙拉醬分開放（可使用和風醬或醋）。

●攝取足夠水分

攝取足夠水份可預防及改善便秘，白開水是最佳選擇，不加糖的茶和咖啡也是健康選項；市售飲料含糖量高，經常飲用不利體重及血脂肪的控制。每日水分攝取建議量為每人每公斤30毫升。

（作者為台大醫院營養室營養師）

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