食物以水煮為佳；圖為情境照

文／楊婉伶

盡量少吃油炸食物；圖為情境照

高、富、帥可能是許多女性擇偶的標竿，但若是血壓「高」，收縮壓≧130mmHg、舒張壓≧85mmHg，或是腹部腰圍≧90公分、三酸甘油酯≧150mg/dl、空腹血糖≧100mg/dl和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）＜40mg/dl，以上5項危險因子符合3項者就是代謝症候群的準候選人。

◎到底該如何吃，才能防範代謝症候群找上身？

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建議採取「高纖、少油、少鹽、少糖」的「一高三少」飲食原則加上規律運動及作息。

●高纖：膳食纖維可以增加飽足感，有效穩定血糖，主食建議全穀米取代白米，多深色蔬果如：地瓜葉、西洋芹、牛蒡、青花菜、蘋果、香吉士、西洋梨、奇異果、芭樂等。

●少油：這邊指的是少飽和脂肪酸及反式脂肪酸，如：牛油、豬油、椰子油、雞皮等，以及餅乾、麵包、蛋糕、炸雞、薯條、油條等精緻食物。

油脂可多選擇單元或Omega-3多元不飽和脂肪酸來源，如：花生、芝麻、杏仁油、橄欖油或芥花油、亞麻仁油及鯖魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚等魚油，烹調以蒸、煮、炒、涼拌代替油炸。

●少鹽：食鹽主要成分為鈉，高鈉易引起高血壓，特別是醃漬物、香腸、臘肉、肉鬆、洋芋片、披薩、起司、麵筋、脆瓜等罐頭食品與味精、海鹽、火鍋料、醬油膏、醬包、甜麵醬、番茄醬等加工食品都需避免食用，可選擇天然辛香的薑、蔥、辣椒、蒜頭等入菜減少鹽分使用，一天總含鹽量以不超過5g（一茶匙）為佳。

●少糖：這邊指的是砂糖、蜂蜜、高果糖糖漿等，多存在於市售手搖杯及飲料、汽水、蛋糕、西點、蜜餞、煉乳、糖果、果凍、調酒中，盡量以未精緻、保持食物原態為主食尤佳，如：燕麥、玉米、山藥、地瓜、蓮藕、南瓜等，注意分量仍需控制在建議攝取量，否則血糖仍會升高。（作者為營養師）

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