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網球自我按摩 低頭族遠離肩頸痛

2015/11/30 06:00

圖4。(照片提供/鄧奕廷)

圖‧文/鄧奕廷

圖3。(照片提供/鄧奕廷)

根據國外研究指出,低頭60度以下,頸椎承受壓力約27公斤,是正常姿勢的5-6倍,頸椎壓力過大,會產生許多症狀的風險,比如頸椎椎間盤突出、頸椎椎間孔狹窄、頸椎小面關節炎等。

圖2。(照片提供/鄧奕廷)

這些症狀都會造成肩頸肌肉不適,加上因為頭顱長時間前傾,肩頸後側肌群必須一直出力,以便拉住頭顱。

圖1。(照片提供/鄧奕廷)

在過度使力的狀況下,造成肌肉受損、僵硬且產生「條索」,而這些僵硬的「條索」,就是產生諸多不適的根源。

如果用力敲打、推壓,或許可以緩解一時,但是筋膜條索受到太強的刺激可能會發炎,之後局部組織腫脹、筋膜沾黏,反而增加後續治療的困難。

其實,只要一顆網球、一面牆,就可以輕鬆自我放鬆肩頸肌肉,也比較不容易受傷。

◎網球按摩部位:

●枕骨下肌群

1.枕骨下肌群是一群連結枕骨及第一、第二頸椎的小肌肉,緊繃起來會引起包括偏頭痛、頭脹、睡眠品質不好等症狀。

2.方法:藉由頭靠著牆壁,用身體蹲、站,控制球的上、下滾動。(圖1)

●上斜方肌

1.上斜方肌是許多患者最緊繃的肌肉之一,嚴重的話,會導致頸椎的活動受限,並且也容易產生許多肩膀不適的症狀。

2.方法:將球放在最緊繃的位置,靠身體的重量擠壓,並且還能用手指推擠來增加揉捏的強度。(圖2)

●菱形肌

1.菱形肌位在肩胛骨的內側,菱形肌緊繃產生的疼痛,就是人人耳熟能詳的「膏肓」痛。

2.方法:雙手環抱胸前,把球放置在肩胛骨內側最緊繃、痠痛的位置,用身體站、蹲來控制,讓球上下來回滾動。(圖3)

●最後,按摩做完了,建議再加上一個強化頸椎穩定的運動!

方法:將球放置在枕骨下,下巴微收,保持臉部正面向著前方,頭輕輕往球的位置擠壓,切勿太大力讓頸椎彎曲,維持10秒,重複10下。(圖4)

(作者為彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師)

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◎健康小叮嚀─網球按摩注意事項

●強度有壓到緊繃的點即可,不是壓得越重越好。

●按摩有達到舒緩的效果即可,不是做越久越好。

●一天建議做2-3回,每次15分鐘。

●如果發現越做越疼痛不舒服,先不要勉強做,請專業的物理治療師評估過後再執行動作。

●按摩效果僅止於緩解緊繃症狀,要增加柔軟度及關節活動度必須搭配伸展運動。(鄧奕廷)

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