魚和文蛤、牡蠣等維生素B12含量高；圖為情境照。

圖‧文／呂孟凡

檸檬烤鯖魚。（照片提供／呂孟凡）

照顧老年醫學病房病人半年來發現，每10名老年病人中，就有7人有貧血問題。

常見的貧血症狀包括：疲倦、虛弱、暈眩、臉色蒼白，因為攜氧不足導致容易喘等。

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貧血可分成許多種，包括：巨紅血球性貧血、缺鐵性貧血、慢性疾病（如腎臟病、肝硬化）導致的貧血等；老年人因為造血功能下降，也是導致貧血的其中一個原因。

雖然我們無法逆轉造血功能的下降，但可以透過適當營養補充方式改善貧血症狀。

與營養較相關的貧血病症為「巨紅血球性貧血」以及「缺鐵性貧血」，其中老年人的貧血又特別與「巨紅血球性貧血」中的維生素B12缺乏相關，所以介紹這兩類的貧血。

◎巨紅血球性貧血

●缺乏維生素B12又稱為惡性貧血。

維生素B12在體內吸收的機制很特殊，與胃液裡面含有的一種醣蛋白「內在因子」有關，大部分的維生素B12缺乏是因為體內缺乏內在因子導致。隨著年齡增長，老年人的胃酸分泌減少，維生素B12的吸收率就會下降，有胃部疾病的人也可能出現缺乏維生素B12的症狀。

此外，維生素B12主要來自於動物性食物，因此少部分的維生素B12缺乏是因為長期吃純素而導致，建議純素食的老年人可以額外補充維生素B12。

國人膳食營養素參考攝取量建議成人每天的維生素B12攝取量為2.4微克。

微生素B12含量較高的食物包括：鮭魚、秋刀魚、豬肝、雞肝、鴨肉、鯖魚、小魚乾、文蛤、文蜆、牡蠣。

●缺乏葉酸

除了飲食攝取不足之外，大量飲酒也可能導致葉酸缺乏，葉酸與維生素B12都與紅血球的生成相關。

國人膳食營養素參考攝取量建議成人每天葉酸攝取量為400微克。

葉酸含量較高的食物包括：深綠色蔬菜、全穀類、動物肝臟、奇異果。

◎缺鐵性貧血

缺鐵性貧血發生的原因有許多，包括飲食攝取不足、因腸胃道疾病或腹瀉導致的吸收不良、出血等。

一般人都知道，紅肉的鐵質含量很高，另外，豬肝也是良好的鐵質來源，但有膽固醇過高的人可能要注意攝取量。

吃素可攝取紅鳳菜、紅莧菜

吃素的朋友可以攝取紅鳳菜、紅莧菜、紫菜、髮菜等鐵質含量較高的蔬菜。

植物性的鐵質因為結構不同，吸收率不像動物性那麼高，但可以攝取維生素C含量高的水果幫忙鐵質的吸收。

維生素C含量高的水果包括：芭樂、奇異果、柿子、木瓜等。

台灣人常認為紅色的水果例如葡萄、櫻桃、紅龍果可以補血，但實際上水果的鐵質含量都很低，前述水果100公克的鐵質含量還不到0.5毫克，距離國人膳食營養素參考攝取量的10克還很遠呢！

如果家中的長者有貧血問題，首先應該釐清是屬於哪一種貧血，再來做飲食的規劃喔！

（作者為台大醫院營養師）

◎健康食譜─檸檬烤鯖魚（1人份）

●材料：

鯖魚60g（含有7.2微克微生素B12）、檸檬1/6個、鹽少許、沙拉油適量。

●做法：

1.鯖魚洗淨擦乾後，先在表皮塗上一層薄薄的鹽巴，再塗上一層薄薄的沙拉油，將烤盤同樣塗上一層沙拉油後，將鯖魚放置烤盤送入烤箱。

2.烤箱先以180度預熱，接著將魚放入烤20-25分鐘。

3.檸檬洗淨後切片，依照個人喜好在食用時擠上即可。

鯖魚除了富含維生素B12之外，也含有Omega-3多元不飽和脂肪酸，對保護心血管、預防失智等皆有效。

（呂孟凡）

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