舞菇咖哩豆腐煲 。（照片提供／林京美）

圖‧文／林京美

烤雞排。（照片提供／林京美）

年過50的成年人「健康飲食」的好處是，有益心智健康、對抗疾病的能力，同時擁有較高的能量，可以更快速的康復，並且可以更好的管理慢性病的問題。

烤白果白菜。（照片提供／林京美）

但是，「健康飲食」並不一定是節食和犧牲，如果能在廚房裡展現創意，選擇並烹調出美食，和朋友一起吃新鮮、多彩的食物，享受吃飯的樂趣。

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番茄豆腐湯。（照片提供／林京美）

吃足夠的「優質蛋白質」可以擁有好心情，提升對壓力、焦慮和沮喪的抵抗力，甚至讓思路更清楚。可以幫助我們保持身體機能，減少肌肉損耗，若能伴隨著每週至少兩次的肌力訓練效果更好。但是，建議不要吃太多紅肉或低品質加工肉品的蛋白質，如：熱狗、培根、香腸，可能會增加罹患心臟疾病、癌症或其他疾病的風險。

可以將更多的「優質蛋白質」應用在飲食上，嘗試用魚、去皮禽肉（雞肉）、低脂乳製品及黃豆製品（例如豆腐）等做為基礎的蛋白質來源，代替紅肉和加工肉類，對整體的健康有正向的影響。

即使被建議不要吃太鹹，但是銀髮族往往因為失去味覺和嗅覺的感官敏感性，口味容易傾向於有味道的高鹽食物。

針對銀髮族這樣的需求，可以運用香料類植物（例如：熱帶水果、辣椒）及健康的油（如橄欖油）等季節的食材代替鹽，以增加食物的風味。

此外，外食時，不要再使用桌面上店家提供瓶瓶罐罐的烏醋、醬油膏、辣椒醬、豆瓣醬等調味料，以免不利血壓控制。

（作者為台大醫院營養室營養師）

◎健康食譜

●烤白果白菜：

1.材料：新鮮白果2湯匙、白菜200g、蔬菜高湯。

2.作法：白菜洗淨、切中長段鋪於砂鍋底層，加入蔬菜高湯，洗淨新鮮白果，放在砂鍋內。將砂鍋入烤箱烤至白菜變軟，湯汁收乾即成。

●舞菇咖哩豆腐煲：

1.材料：舞菇、板豆腐一塊、咖哩粉一湯匙、低脂鮮奶100CC、洋蔥50g。

2.作法：板豆腐一塊（或嫩豆腐）切塊，舞菇去根部洗淨備用，加入咖哩粉炒香後，加入鮮奶及蔬菜高湯、或水200CC煮沸，再加入切丁適口的嫩豆腐同煮。

最後加入適量鹽巴調味，灑上舞菇滾一下即可。

●烤雞排：

1.材料：雞排、各式無鹽堅果。

2.作法：雞排洗淨略醃一下，置於烤箱內烤熟，各式無鹽堅果略烤一下，不要烤焦。

●番茄豆腐湯：

1.材料：番茄、嫩豆腐一盒。

2.作法：番茄、嫩豆腐一盒切丁備用，加入高湯或水200CC煮沸，再加入切丁適口的嫩豆腐、番茄及喜歡的蔬菜配料同煮。最後加入適量鹽巴調味即可。（林京美）

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