晴時多雲

限制級
您即將進入之新聞內容 需滿18歲 方可瀏覽。
根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定,已於網站首頁或各該限制級網頁,依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。 台灣網站分級推廣基金會(TICRF)網站:http://www.ticrf.org.tw

《健康聚寶盆》「老牙」咬不動 切細煮軟再愛吃青菜

2015/07/26 06:00

適當補充水分可以維持體內水平衡。(記者簡榮豐攝)

文/鄭金寶

莧菜豆腐羹營養價值高,適合銀髮族食用。(照片提供/鄭金寶)

蛀牙、掉牙、無牙、假牙、牙周病和乾口症是老人常見的口腔健康問題,尤其是牙周病,很容易被誤認為只是「火氣大」而忽略治療。

其實牙周病的病因,除了牙菌斑、口腔衛生不佳,它和全身性疾病(例如糖尿病)也有關聯,也就是它可能不只是口腔內的局部病徵,它也顯示整個身體的狀況。

牙周病也是造成掉牙的重要原因,所以好好保護牙齦,是很重要的事情。除了要有良好的口腔衛生習慣,應少吃甜食(尤其是質地黏稠的)、少吃油炸食物,同時不吸菸。

攝取足夠的鈣質、維生素D、抗氧化劑和ω-3脂肪酸(Omega-3脂肪酸,常存在深海魚和一些堅果類的脂肪中),也都有助於減少牙周炎的發生。

所以,銀髮族每天外出走一走,曬點太陽就可以獲得維生素D;每天喝1.5杯的低脂奶,補充鈣質;每週至少吃一次深海魚,每週吃2-3次堅果(一次大約一湯匙,也不要過量,因為它的脂肪含量很高),補充ω-3脂肪酸。

這樣的飲食搭配,若能再注意維生素B群(尤其是B1、B6、B12和葉酸)的攝取,就有預防憂鬱症的保護作用。

◎哪些食物可以攝取到維生素B群?

●豬肉是我國老人主要的維生素B1的食物來源,所以不太吃豬肉及其製品的人,要多吃些全穀類,例如全麥製品或糙米飯。

蔬菜沒熱量 很重要的營養來源

●維生素B6的主要食物來源為深色綠色蔬菜和水果類。

飲食指南對於老年期的米飯攝取建議是,每天至少吃一碗的未精製全穀根莖類(例如糙米、地瓜、芋頭等);水果則是至少2份(一份約為一個拳頭大小的蘋果等水果)。

蔬菜沒有熱量,卻是很重要的營養來源,它富含許多「微量營養素」。我國飲食指南建議,65歲以上銀髮族每天要吃到3碟的蔬菜(新鮮蔬菜100公克相當於一碟),尤其是深色的葉菜類。不過銀髮族常因牙齒不好、咀嚼力較差,或是缺牙,而不愛吃蔬菜。這時就必須設法將蔬菜切得較細,煮軟而不爛、不糊。

此外,銀髮族對「口渴」的感覺較不敏感。而水分攝取不只對整個身體的水分平衡很重要,口腔中的水分也可減少口腔細菌的繁殖,因此要特別注意飲水量,不要等到口渴才喝水。

像莧菜豆腐羹這類既有蔬菜、蛋白質,又有水分的菜餚,就很適合銀髮族食用。(作者為台大醫院營養室主任)

健康食譜:莧菜豆腐羹

●主要材料:

莧菜100公克、嫩豆腐半盒、雞肉絲30公克、大蒜2顆

●作法:

1.莧菜洗淨切小段備用。(梗的部分可依老人咀嚼能力切細一點)

2.豆腐切小片,泡入冷水中備用。

3.雞肉絲用少許醬油、太白粉及水微醃。(雞肉絲也可換成豬肉絲、牛肉絲、魚肉,或魩仔魚、雞蛋,同樣可提供豐富蛋白質,變化菜色)

4.鍋中放少許油,油熱後,放大蒜煸鍋,再放入「作法1」的莧菜炒軟。

5.將「作法4」加入2碗水,並且和「作法3」的肉絲煮開。

6.將「作法2」的豆腐瀝乾水分放入「作法5」中,再度煮開後淋米酒,加入鹽、雞粉調味,最後勾芡、淋上少許香油即可。

●說明:

飲食指南對於老年期的蛋白質攝取量建議是,每天至少4-6份的豆、魚、肉、蛋類;蔬菜每天3碟,所以此道食譜的分量,約可提供每天1/3的蛋白質和蔬菜建議量。(鄭金寶)

☆健康新聞不漏接,按讚追蹤粉絲頁
☆更多重要醫藥新聞訊息,請上自由健康網

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎  點我下載APP  按我看活動辦法

網友回應

載入中