均衡飲食 中午日曬 有效補充維生素D


2019-12-03

文/顏慕忻

病人常常提到:「我有吃鈣片補鈣,但是聽說還要補充維生素D才能讓鈣質吸收更好,但什麼是維生素D?要吃什麼東西才有呢?」

維生素D在近幾年被廣泛討論,根據衛福部公告之國民營養健康狀況變遷調查(102-105年)結果,發現國人維生素D的攝取狀況普遍偏差。維生素D的缺乏不僅使鈣質吸收不佳造成骨質疏鬆,近年研究觀察到還有癌症、情緒沮喪、焦慮、肌肉無力、心血管疾病風險增加,甚至死亡等情形產生。

◎飲食均衡攝取

食物中富含維生素D的來源有:油魚類(鮭魚、沙丁魚、鮪魚)、魚肝油、蛋黃、菇類等。鮭魚攝取100公克便可以攝取到一天的需求量,一茶匙的魚肝油可以提供450 IU的維生素D,每顆蛋黃提供約30 IU,每100公克的新鮮菇類可以提供40 IU以上的維生素D。(補充說明:1微克μg維生素D等於40 IU)

食物來源中為植物性且可為素食飲食中維生素D的主要來源是菇類,菇類的細胞壁中含有高濃度的麥角固醇,在紫外線與溫度的作用之下轉化成維生素D。

有研究發現,新鮮菇類經過陽光曝曬後,其維生素D含量可達10倍差異的增加,如加上適當的保存(低溫)及烹調方式(乾煎),菇類中維生素D可以大量被保留(可達88%)。

◎日曬生成維生素D:中午時段最有效

每天日曬10-30分鐘讓皮膚吸收紫外線中的UVB產生足夠的維生素D,而一天當中UVB最強的時候是在正中午的時段。研究指出,暴露出身體1/3的面積,在正午日曬10-30分鐘之後便可以產生足夠的維生素D。但是塗抹防曬乳的話,則會大大減少身體產生維生素D的量(減少95-98%)。

◎使用補充劑

國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs)維生素D建議量:1-50歲年齡每天5微克(200 IU),51歲以上每天10微克(400 IU),上限攝取量為每天不超過50微克(2000 IU),過度補充維生素D可能會造成高鈣血症及中樞神經系統症狀(包含憂鬱、厭食、噁心、嘔吐等),故需適量補充為宜。

(作者為林口長庚紀念醫院營養治療科營養師)

  • ▲適當日曬(左)與飲食攝取(右)有效補充維生素D。(照片提供/顏慕忻)

    ▲適當日曬(左)與飲食攝取(右)有效補充維生素D。(照片提供/顏慕忻)

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