▲適當日曬（左）與飲食攝取（右）有效補充維生素D。（照片提供／顏慕忻）

文／顏慕忻

病人常常提到：「我有吃鈣片補鈣，但是聽說還要補充維生素D才能讓鈣質吸收更好，但什麼是維生素D？要吃什麼東西才有呢？」

維生素D在近幾年被廣泛討論，根據衛福部公告之國民營養健康狀況變遷調查（102-105年）結果，發現國人維生素D的攝取狀況普遍偏差。維生素D的缺乏不僅使鈣質吸收不佳造成骨質疏鬆，近年研究觀察到還有癌症、情緒沮喪、焦慮、肌肉無力、心血管疾病風險增加，甚至死亡等情形產生。

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◎飲食均衡攝取

食物中富含維生素D的來源有：油魚類（鮭魚、沙丁魚、鮪魚）、魚肝油、蛋黃、菇類等。鮭魚攝取100公克便可以攝取到一天的需求量，一茶匙的魚肝油可以提供450 IU的維生素D，每顆蛋黃提供約30 IU，每100公克的新鮮菇類可以提供40 IU以上的維生素D。（補充說明：1微克μg維生素D等於40 IU）

食物來源中為植物性且可為素食飲食中維生素D的主要來源是菇類，菇類的細胞壁中含有高濃度的麥角固醇，在紫外線與溫度的作用之下轉化成維生素D。

有研究發現，新鮮菇類經過陽光曝曬後，其維生素D含量可達10倍差異的增加，如加上適當的保存（低溫）及烹調方式（乾煎），菇類中維生素D可以大量被保留（可達88%）。

◎日曬生成維生素D：中午時段最有效

每天日曬10-30分鐘讓皮膚吸收紫外線中的UVB產生足夠的維生素D，而一天當中UVB最強的時候是在正中午的時段。研究指出，暴露出身體1/3的面積，在正午日曬10-30分鐘之後便可以產生足夠的維生素D。但是塗抹防曬乳的話，則會大大減少身體產生維生素D的量（減少95-98%）。

◎使用補充劑

國人膳食營養素參考攝取量 （DRIs）維生素D建議量：1-50歲年齡每天5微克（200 IU），51歲以上每天10微克（400 IU），上限攝取量為每天不超過50微克（2000 IU），過度補充維生素D可能會造成高鈣血症及中樞神經系統症狀（包含憂鬱、厭食、噁心、嘔吐等），故需適量補充為宜。

（作者為林口長庚紀念醫院營養治療科營養師）

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