下背痛自救 3運動復健改善


2019-10-17

文/李冠甫

大約80%的人一生中都發生過背痛的狀況,且有過下背痛的人有1/3的「再發」情況。下背痛的成因至今尚未有絕對定論,因為下背痛並非單一疾病,而是由多重原因引起的症狀。

逾3成會再發

辦公室久坐型、長期姿勢不良、需要長時間搬運重物之勞動人口、錯誤健身運動姿勢、體重過重者、懷孕婦女、核心肌群較弱者、睡眠品質不佳者是下背痛高危險族群。

雖然下背痛是個擾人的問題,但幸運的是大部分的下背痛都可藉由徒手治療和運動治療來改善、康復。

◎以下介紹3種運動處方。

●死蟲式核心運動:起始姿勢正躺,髖、膝成90º-90º,雙手直指天花板。將右手、左腳向地板方向騰空打直,之後再恢復到起始姿勢,換手換腳再做一次(圖1)。

●橋式臀肌訓練:正躺後膝蓋彎至腳距離臀部一個腳掌,臀部離地到肩、髖、膝呈一直線,維持姿勢10秒鐘。休息10秒再做下一組(圖2)。

●腿後肌群動態伸展:伸展腳膝蓋打直後,保持手伸直,以髖關節當作軸心,穩定前彎,輕點前方目標物,碰到目標物後,再穩定立回起始姿勢(圖3)。

若是下背痛一直困擾著您且久未改善,建議儘速尋求專業醫師及物理治療師做詳盡的評估,找出真正的原因來儘早擺脫下背痛。

(作者為癒健物理治療所物理治療師)

  • ▲圖2(照片提供/李冠甫)

    ▲圖2(照片提供/李冠甫)

  • ▲圖1(照片提供/李冠甫)

    ▲圖1(照片提供/李冠甫)

  • ▲圖3(照片提供/李冠甫)

    ▲圖3(照片提供/李冠甫)

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