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下背痛自救 3運動復健改善
▲圖2（照片提供／李冠甫）
文／李冠甫
▲圖1（照片提供／李冠甫）
大約80%的人一生中都發生過背痛的狀況，且有過下背痛的人有1/3的「再發」情況。下背痛的成因至今尚未有絕對定論，因為下背痛並非單一疾病，而是由多重原因引起的症狀。
▲圖3（照片提供／李冠甫）
逾3成會再發
辦公室久坐型、長期姿勢不良、需要長時間搬運重物之勞動人口、錯誤健身運動姿勢、體重過重者、懷孕婦女、核心肌群較弱者、睡眠品質不佳者是下背痛高危險族群。
雖然下背痛是個擾人的問題，但幸運的是大部分的下背痛都可藉由徒手治療和運動治療來改善、康復。
◎以下介紹3種運動處方。
●死蟲式核心運動：起始姿勢正躺，髖、膝成90º-90º，雙手直指天花板。將右手、左腳向地板方向騰空打直，之後再恢復到起始姿勢，換手換腳再做一次（圖1）。
●橋式臀肌訓練：正躺後膝蓋彎至腳距離臀部一個腳掌，臀部離地到肩、髖、膝呈一直線，維持姿勢10秒鐘。休息10秒再做下一組（圖2）。
●腿後肌群動態伸展：伸展腳膝蓋打直後，保持手伸直，以髖關節當作軸心，穩定前彎，輕點前方目標物，碰到目標物後，再穩定立回起始姿勢（圖3）。
若是下背痛一直困擾著您且久未改善，建議儘速尋求專業醫師及物理治療師做詳盡的評估，找出真正的原因來儘早擺脫下背痛。
（作者為癒健物理治療所物理治療師）
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