銀髮族只做有氧運動 「肌少症」照樣上身


2019-10-17

記者簡惠茹/台北報導

每天猛走萬步還是面臨「危肌」!台灣銀髮族每10人中就有1人罹患肌少症,肌肉量加上肌力不足,恐增加跌倒頻率、失能,甚至死亡風險,醫師指出,必須翻轉運動和飲食觀念,攝取足夠蛋白質和搭配「阻抗運動」,才能有效增加肌肉。

台大醫院竹東分院院長詹鼎正和台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭,昨天出席千禧之愛健康基金會舉行的肌少症活動記者會。

陳亮恭指出,肌少症為肌肉量和肌力不足所導致,國人有近30萬人罹患肌少症,65歲以上的盛行率達7到10%,與失智症盛行率相當。

詹鼎正表示,肌肉不足會造成四肢無力,進一步還可能演變成衰弱症,提高跌倒機率,進而造成骨折、失能及長期臥床,更可能增加死亡風險,此外,肌肉量下降,基礎代謝率也會跟著降低,進一步跟代謝疾病(例如糖尿病)相互影響。

增阻抗運動 助長肌肉

不是所有運動都可以長肌肉,詹鼎正指出,65歲族群長者運動比例高達8成以上,但是主要以散步、走路、健走等有氧運動為主,比例超過7成,雖然可以幫助提升心肺燃脂功能,但是缺乏負重阻抗型運動,恐怕無助於增加肌肉。

攝取足夠蛋白質

許多長者的飲食觀念也需要調整,詹鼎正表示,熟齡族群偏好粗茶淡飯來控制飲食,可能吃飯配一些醃漬物而已,但是這樣做會導致蛋白質攝取不足,更不易增加肌肉量。

男小腿圍小於34、女33cm 警訊

陳亮恭表示,肌少症從2015年被定義為疾病,而不是單純老化,今年他帶領的亞洲肌少症工作小組整合台日韓三地研究數據,參考專家意見後,提出亞洲最新的小腿圍量測指標,50歲以上男性如果小腿圍小於34公分、女性小於33公分,就代表肌肉質量可能不足,需要進一步就醫檢測,民眾還可搭配肌少症問卷自我評估。

陳亮恭指出,肌肉在75歲前都還有機會增加,肌力更是到75歲後都還可以訓練,建議長者每次運動搭配有氧和阻抗型運動持續至少40分鐘,例如鍛鍊握水瓶或啞鈴握力、使用彈力帶等;豆蛋魚肉奶中的優質蛋白質有助於肌肉生成,65歲以上每天攝取量為每公斤體重乘以1.2公克。

  • ▲醫師建議搭配阻抗運動防肌少症。(記者簡惠茹攝)

    ▲醫師建議搭配阻抗運動防肌少症。(記者簡惠茹攝)

  • ▲可以藉由量測小腿圍評估是否罹患肌少症。(記者簡惠茹攝)

    ▲可以藉由量測小腿圍評估是否罹患肌少症。(記者簡惠茹攝)

  • ▲台大竹東分院院長詹鼎正(右)和台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭(中),昨天一起宣導預防肌少症。(記者簡惠茹攝)

    ▲台大竹東分院院長詹鼎正(右)和台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭(中),昨天一起宣導預防肌少症。(記者簡惠茹攝)

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