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慎選菜色 外食也能減重

2019/02/27 06:00

▲慎選便當菜色,降低熱量,達到減重效果。(照片提供/鍾慧君)

文/鍾慧君

年假過後,不少人苦惱肥肉無情滋長,加上職場忙碌,沒時間下廚只能依賴外食。其實,若想均衡飲食健康享瘦,自助餐是不錯的選擇。一般大眾對於自助餐的負面印象為:口味重、菜油膩、烹調方式不當,顯得菜餚不可口。但其實自助餐食物多樣化也方便購買,只要選擇安全衛生的自助餐廳,並掌握幾項原則,就能達到健康減重。

◎慎選烹調方法:蒸〉滷〉烤〉煎〉炸

清蒸是最無負擔的選項,而自助餐以滷、煎的主菜比較常見,如滷雞腿、煎魚等是不錯的選擇。避免油炸食物,有些滷排骨是先炸後滷,要特別留意。

多選瘦肉,避免肥肉(例如香腸、焢肉等),降低攝取的熱量,以達到減重的效果。

◎減低碳水化合物食物份量

攝取過多的碳水化合物,是肥胖的原因之一。碳水化合物即主食類食物,也被稱為澱粉類食物,如米飯、麵條、麵包等。此外,需特別留意馬鈴薯、地瓜、玉米、芋頭、南瓜、皇帝豆、豆薯、冬粉也同屬碳水化合物類,若配菜選取該類食物,則應減少主食份量。

◎蔬菜要吃夠

各種顏色蔬菜有不同的營養素,能補充維生素與微量礦物質,幫助身體新陳代謝,且纖維素能促進腸道蠕動,促進膽固醇代謝物—膽酸的排出,進而達到降血脂、減重的效果。

建議每日蔬菜3-5份,一份蔬菜約半碗到八分滿碗的量,自助餐便當盒大多是3個格子盛裝配菜,只要3格都有選擇正確的蔬菜,就大約能達到一份的蔬菜攝取量。

◎避免額外的邪惡熱量

淋上誘人滷汁的白飯,會把油一起吃下肚。另外像是隨餐附贈的乳酸飲料、紅茶含有精製糖,容易直接在身體轉化成三酸甘油脂,增加腰圍。千萬別逞一時的口腹之慾,以免陷入不斷輪迴的減肥地獄。

(作者為台南市立醫院營養課營養師)

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