肌少症恐致死 應多運動補充蛋白質


2019-02-26

記者王俊忠/台南報導

「營養師,我的爸爸都吃很少,會不會有肌少症啊?」「我連瓶蓋都打不開,是不是老了會這樣?」營養師表示,營養攝取不夠、不愛運動或是糖尿病、腎臟病等慢性病患都是肌少症的高危險群,肌少症會伴隨失能,造成生活無法自理、增加死亡風險,提醒要補充蛋白質營養素與適度運動。

台南市立醫院營養課長張麗娟表示,一定要有營養才能長肌肉,而最重要的營養素是蛋白質。65歲以上長輩吸收蛋白質的能力較差,所以更要補充好的蛋白質,如牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉都含有增長肌肉的必需胺基酸—白胺酸,建議蛋白質在三餐平均分配,不要集中在某一餐。

不少長輩認為,年紀大應少吃些,有的因糖尿病、高血壓等慢性病有飲食禁忌,或者牙齒咀嚼功能變差、味覺改變、胃口差、食量小,張麗娟建議,兩餐中間及睡前補個小點心,如豆漿、豆花、牛奶、優格或1顆蛋都是不錯選擇,掌握每天2杯牛奶或優酪乳、優格,每餐吃掌心大小份量的蛋白質,營養足夠才會有力氣、長肌肉。

她也強調,除了補充蛋白質外,運動也不可缺少,需要做有氧運動加阻力運動。

理想運動次數是每週5天、每次30分鐘為目標,可依照各人肌耐力程度,選擇適合自己的運動類型。阻力運動方面,長輩可用裝滿水的寶特瓶當作啞鈴,做負重訓練或用彈力帶運動等;有氧運動像健走、游泳等。

維生素D與肌肉強化有關,多一些戶外運動可從陽光獲取維生素D、增加肌力,只要適量營養及運動即可增加肌肉,避免影響生命的肌少症。

  • ▲攝取瘦肉、黃豆等好的蛋白質與充足運動可減少肌少症的發生機率。(記者王俊忠翻攝)

    ▲攝取瘦肉、黃豆等好的蛋白質與充足運動可減少肌少症的發生機率。(記者王俊忠翻攝)

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