年節腰圍失守 4招找回好體態


2019-02-12

文/范凱傑

豐盛的飲食、放鬆的生活節奏,擔心該如何向團結的脂肪說「拜拜」嗎?透過居家10分鐘核心運動,讓你維持健康好體態喔。

●觸膝捲腹:仰躺於瑜伽墊上,雙腳屈膝,雙腿間夾一個抱枕,腹部收緊,雙手伸直掌心朝下,指尖觸碰大腿,肩膀放鬆,下巴微收。接著做腹部捲曲,至指尖觸碰膝部終止,再回到初始位置(圖1、圖2)。

●屈膝上舉:仰臥姿,雙腳著地,雙膝屈曲,小腿約呈45度內側夾住抱枕,肚子微收,舉起雙臂垂直於地面。雙腳接著從起點位置「雙膝屈曲」,抬腳到終點位置「雙膝伸直」即可(圖3、圖4)。

●懸空捲腹:仰臥姿,抬腳屈膝呈90度角,使大腿與身體垂直,小腿與地面平行,腿間夾住抱枕,腰部貼地,核心穩定,雙手掌心向下平貼地面。視身體穩定度,維持大小腿屈膝90度角,將大腿盡量往腹內方向,讓腹部捲曲收縮(圖5、圖6)。

●V型捲腹:仰躺在墊子上,腿部曲起呈45度,大腿內側夾住抱枕,收縮腹部,微抬雙臂,微收下巴。接著同時進行上、下半身抬舉,上身抬起後,雙臂保持平舉與地面平行,抬起的雙腳伸直,想像著讓雙膝收進身體,讓膝蓋盡量靠近身體方向,身體呈現出V型狀態,然後慢慢回到初始位置(圖7、圖8)。

◎健康小叮嚀:

以上4個動作皆各20秒,間隔休息10秒,持續進行3至5個循環,過程中以緩慢鼻吸口吐的呼吸方式,並專注於肌肉控制為主。進行運動前,做好暖身運動,避免發生肌肉拉傷,適時補充水分和運動後伸展。如果有身體上的顧慮,請勿勉強施作。

(作者為鹿港基督教醫院運動教練)

  • ▲圖7、圖8。(照片提供/范凱傑)

    ▲圖7、圖8。(照片提供/范凱傑)

  • ▲圖5、圖6。(照片提供/范凱傑)

    ▲圖5、圖6。(照片提供/范凱傑)

  • ▲圖3、圖4。(照片提供/范凱傑)

    ▲圖3、圖4。(照片提供/范凱傑)

  • ▲圖1、圖2。(照片提供/范凱傑)

    ▲圖1、圖2。(照片提供/范凱傑)

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