晴時多雲

限制級
您即將進入之新聞內容 需滿18歲 方可瀏覽。
根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定,已於網站首頁或各該限制級網頁,依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。 台灣網站分級推廣基金會(TICRF)網站:http://www.ticrf.org.tw

年節腰圍失守 4招找回好體態

2019/02/12 06:00

▲圖7、圖8。(照片提供/范凱傑)

文/范凱傑

▲圖5、圖6。(照片提供/范凱傑)

豐盛的飲食、放鬆的生活節奏,擔心該如何向團結的脂肪說「拜拜」嗎?透過居家10分鐘核心運動,讓你維持健康好體態喔。

▲圖3、圖4。(照片提供/范凱傑)

●觸膝捲腹:仰躺於瑜伽墊上,雙腳屈膝,雙腿間夾一個抱枕,腹部收緊,雙手伸直掌心朝下,指尖觸碰大腿,肩膀放鬆,下巴微收。接著做腹部捲曲,至指尖觸碰膝部終止,再回到初始位置(圖1、圖2)。

▲圖1、圖2。(照片提供/范凱傑)

●屈膝上舉:仰臥姿,雙腳著地,雙膝屈曲,小腿約呈45度內側夾住抱枕,肚子微收,舉起雙臂垂直於地面。雙腳接著從起點位置「雙膝屈曲」,抬腳到終點位置「雙膝伸直」即可(圖3、圖4)。

●懸空捲腹:仰臥姿,抬腳屈膝呈90度角,使大腿與身體垂直,小腿與地面平行,腿間夾住抱枕,腰部貼地,核心穩定,雙手掌心向下平貼地面。視身體穩定度,維持大小腿屈膝90度角,將大腿盡量往腹內方向,讓腹部捲曲收縮(圖5、圖6)。

●V型捲腹:仰躺在墊子上,腿部曲起呈45度,大腿內側夾住抱枕,收縮腹部,微抬雙臂,微收下巴。接著同時進行上、下半身抬舉,上身抬起後,雙臂保持平舉與地面平行,抬起的雙腳伸直,想像著讓雙膝收進身體,讓膝蓋盡量靠近身體方向,身體呈現出V型狀態,然後慢慢回到初始位置(圖7、圖8)。

◎健康小叮嚀:

以上4個動作皆各20秒,間隔休息10秒,持續進行3至5個循環,過程中以緩慢鼻吸口吐的呼吸方式,並專注於肌肉控制為主。進行運動前,做好暖身運動,避免發生肌肉拉傷,適時補充水分和運動後伸展。如果有身體上的顧慮,請勿勉強施作。

(作者為鹿港基督教醫院運動教練)

☆健康新聞不漏接,按讚追蹤粉絲頁
☆更多重要醫藥新聞訊息,請上自由健康網

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎  點我下載APP  按我看活動辦法

網友回應

載入中