過年宅在家更該動 5招皮拉提斯甩油


2019-02-03

記者吳亮儀/台北報導

歲末年終一連串聚餐,加上進入農曆春節連假,許多人在這段期間大吃大喝、容易變胖,其實在家可以藉由簡單的皮拉提斯動作,來達到增肌減脂的效果。

台北醫學大學附設醫院復健醫學部主任康峻宏說,皮拉提斯主要訓練肌力,若人的肌力狀況不錯時,再搭配運動,消耗熱量的速度會更快,減重也會因此更容易,同時較可避免運動傷害。

搭配重力球增肌減脂

北醫附醫醫療顧問群組與君蔚皮拉提斯會館建教合作,提供5項增肌減脂動作讓民眾參考,利用500公克的重量小球,或是裝水的寶特瓶代替,搭配各式皮拉提斯動作,就能夠達到效果,是簡單好操作的全身性運動。

一、後傾腹斜

預備姿勢:坐在墊子上,右手拿球,另一顆放在腰後。

動作:身體順著球面向右旋轉,右手向外張開。

次數:每次雙邊各10下。

訓練部位:腹肌、腹斜肌、手臂。

二、臀背延伸

預備姿勢:趴著,手抓球向下伸長。

動作:雙手向後下延伸,背部拉起;下肢伸直,臀部收緊抬腿。

次數:每次做20下。

訓練部位:背部、手臂、臀肌。

三、直背深蹲

預備姿勢:雙腳張開略比髖部寬,雙手抓球。

動作:背打直靠牆向下蹲,同時雙手臂向外張開;蹲下的高低依個人能力而定。

次數:每次做20下。

訓練部位:臀部、大腿、手臂。

四、弓步蹲

預備姿勢:腳張開與髖部同寬,前後腳站立,雙手抓球。

動作:背打直向下蹲,同時雙手臂向後拉開。

次數:每次做20下。

訓練部位:臀部、大腿、肩背。

五、側拋延伸

預備姿勢:站姿,雙手抓球向上舉高。

動作:身體直立,骨盆盡量維持原位,手臂在頭部左右兩邊,軀幹左右側彎。

次數:每次左右做20下。

訓練部位:側腰、手臂、臀部。

  • ▲圖4:弓步蹲。(記者吳亮儀攝)

    ▲圖4:弓步蹲。(記者吳亮儀攝)

  • ▲圖5:側拋延伸。(記者吳亮儀攝)

    ▲圖5:側拋延伸。(記者吳亮儀攝)

  • ▲圖3:直背深蹲。(記者吳亮儀攝)

    ▲圖3:直背深蹲。(記者吳亮儀攝)

  • ▲圖1:後傾腹斜。(記者吳亮儀攝)

    ▲圖1:後傾腹斜。(記者吳亮儀攝)

  • ▲圖2:臀背延伸。(記者吳亮儀攝)

    ▲圖2:臀背延伸。(記者吳亮儀攝)

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