您即將進入之新聞內容 需滿18歲 方可瀏覽。
過度防曬易少「鈣」 增加骨鬆危機
文/涂蒂雅
打開抽血報告,發現血清維生素D呈現紅字「27ng/ml」(正常為30ng/ml以上)!原以為熱愛戶外活動又懶得防曬的我,應該可以獲得維生素D「及格分數」,到底我的維生素D獲取管道出了什麼問題?是否應使用維生素D補充劑?
◎維生素D影響骨骼
皮膚經由日照可自行合成維生素D,飲食也可攝取維生素D,但都需要透過肝臟和腎臟代謝成具有生理作用的活性維生素D(1,25-OH vit.D),並在體內促進腸道對鈣質的吸收,以維持血鈣濃度及骨骼密度;若維生素D缺乏,可能會影響骨質密度,因此補充鈣質的同時,也須注意維生素D的補充。
◎超過一半國人維生素D缺乏
可以藉由測量血清維生素D濃度,了解體內是否獲取足夠維生素D。
根據2005-2008年台灣國民營養健康狀況變遷調查結果,發現19歲以上國人血清維生素D平均濃度18.1ng/ml(正常濃度應為30ng/ml以上),其中超過65%為嚴重缺乏及缺乏,只有1.97%為充足。
其中女性平均維生素D濃度低於男性,教育程度較高者的維生素D濃度也較低,維生素D嚴重缺乏的族群中,又以80歲以上老人最多,可能與日照時間較短、過度防曬、皮膚合成維生素D能力,以及體內代謝生理性維生素D能力較差有關。
◎獲得足量維生素D的方法:
●適度日曬
皮膚接受到日光的照射會合成維生素D,因此曬太陽是最簡單且最便宜的方式,然而使用防曬乳液或隔著玻璃窗戶進行日曬,太陽光中的UVB會被阻擋,無法接觸皮膚產生維生素D。
每週至少兩次日曬
美國國家衛生研究院建議,早上10點到下午3點之間,在無塗抹任何防曬下,讓陽光照射臉部、手部、腿部或背部5-30分鐘,每週至少兩次就能產生足夠的維生素D。
●攝取富含維生素D食物
衛福部公布「國人膳食營養素參考攝取量」,建議1歲以下孩童及50歲以上成人,每日維生素D攝取量為10微克,其他年齡則為5微克,懷孕及哺乳的女性則需再增加5微克。
日食一兩含油脂魚類
魚類是最容易且多元攝取維生素D的食物來源,若要達每日5微克的攝取,每天只需吃約一兩(3根手指頭大)富含油脂魚類就可輕鬆達標!
●維生素D補充劑
不愛吃魚又不愛曬太陽的人,則須考慮營養補充劑。使用維生素D單方補充劑時,需注意是否有使用其他含有維生素D的營養補充劑,如綜合維他命、鈣片等,一天總攝取量以不超過50微克為限,若過量攝取會影響體內血鈣濃度,進而影響血管鈣化、心臟相關疾病,過猶不及,對身體都有不利影響。
(作者為振興醫院營養師)
網友回應