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擺脫時差有撇步 長途飛行很輕鬆

2018/08/03 06:00

▲生理時鐘容易受到國際長途飛行而被打亂;圖為情境照。(照片提供/李連冀)

文/李連冀

暑假是許多民眾出國的旺季,因假期較長,大家都會利用這個機會安排遠距離的國際行程,但跨時區的飛行常給人帶來調時差的困擾。可能飛到目的地時,無法適應當地時間,變成了所謂的「上車睡覺,下車尿尿」,不但無法好好享受旅程,甚至回國後也要花上好幾天的時間才能恢復正常節奏,影響生活品質及工作效率。

根據美國睡眠醫學協會(簡稱AASM)的報告指出,時差沒調整好容易出現入睡困難、疲倦感、判斷力下降、白天無法展現平常的能力、輕微感冒症狀及腸胃不適,女性甚至會有經期症候群。

避免喝酒跟咖啡

◎AASM提出一些有效改善時差的方法,包括:

●事先調整:在出國前一週就開始漸進式地按目的地的時間睡覺跟起床。

●日光:日光是校正生理時鐘的強而有力的妙方,到達目的地後,趕快打開窗戶或到戶外曬太陽,可以更快適應目的地的時區。

●光照療法:若得待在室內或剛好當地天氣不佳,則可利用房裡的有燈罩的桌燈或壁燈,在清晨或午後點亮,也有助於儘快調整時差。

●褪黑激素(melatonin):褪黑激素有助於校正生理時鐘,當我們需睡眠時,就自動由腦內松果體(pineal gland)分泌的人體荷爾蒙,研究建議在需要時使用0.5mg。

●安眠藥物:若目的地是第一次去的地方且飛行時間較長,也可請醫師開立安眠藥物,以避免在坐飛機時無法好好入睡休息。

●避免喝酒跟咖啡:酒精跟咖啡都會妨礙入眠,因此在長程飛行時儘量不要飲用。

●運動:有些研究指出,適度運動有助於身體適應新的時間作息,特別是在陽光下的戶外運動更有加倍效果。

(作者為知心連冀診所院長)

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