養成強健骨骼 營養運動雙管齊下


2016-06-26

文/柳宗文

骨骼就像人體的鋼筋,支撐著我們身體。就好像建房子,從一開始的選料、搭建工法都必須精挑細選,才能確保邁入老年後,仍可穩固健在。此時,運動(工法)及營養(材料)就非常重要,營養可以保持骨骼健康,運動可以增加骨骼強壯。

防老年骨鬆享受活力人生

為了使骨骼健壯,營養應該從年輕開始,以防老年骨骼變薄、脆,造成骨質疏鬆。最重要的是,更應避免因外力碰種或跌倒造成骨折及其衍生問題(例如:殘疾、無法獨立生活等)。

◎以下就以生長期與關鍵營養素說明如何健壯骨骼:

●兒童和青少年:這時期是骨骼成長期,約可持續至24-26歲,主要為提升巔峰骨量。

有資料顯示,若巔峰骨量增加10%,則可以延緩骨鬆發生延後推13年。

●成年人:骨骼約從中年(40-50歲)開始漸漸流失,尤其是停經婦女因雌激素水平下降,會經歷一段快速的骨質流失;男性通常較慢,一般在60-70歲後,流失速度才會加快。

●老年人:保有骨骼健康飲食有助於維持骨骼及肌肉機能,可以減少跌倒與骨折風險。

◎骨骼營養素:

●鈣:骨骼中最重要營養素之一,身體約99%的鈣存在於骨骼中,可保護神經健康與肌肉功能。

其中乳製品是獲取鈣質的最佳來源,若沒有攝取乳製品很難達到一天所需鈣質攝取量,其他的鈣質來源,例如:綠色蔬菜、堅果、傳統豆腐。

●維生素D:可幫助腸道吸收鈣質,調控骨骼的形成與維持。由於大多食物不含維生素D,好在人體皮膚經陽光(UV-B)照射後可自行生產出維生素D,所以建議每日上午10點前或下午2點後,適度曬太陽。但須注意避開陽光毒辣時,以免造成皮膚曬傷。

維生素D食物來源有:鮪魚、沙丁魚、日曬香菇、蛋黃等。

●蛋白質:蛋白質攝取不足會影響骨骼及肌肉生長,是兒童和青少年建構身體生長不可或缺的營養素,而老年人卻容易蛋白質攝取不足,造成骨骼及肌肉強度下降,容易跌倒。因此,適量且足夠的蛋白質抑是不可或缺。

優良蛋白質來源:奶類、豆、魚、肉、蛋類等。

●其他營養素:根據研究顯示,微量元素攝取量雖不多(如維生素K、鎂、鋅及類胡蘿蔔素),但對骨骼健康卻是非常重要。

食物來源:綠色蔬菜、豆類、堅果類等。

(作者為台大醫院營養室營養師)

  • ▲適量吃堅果有益健康;圖為情境照。

    ▲適量吃堅果有益健康;圖為情境照。

  • ▲豆腐;圖為情境照。

    ▲豆腐;圖為情境照。

  • ▲有強健的骨骼才能有活力的人生;圖為情境照,圖中人物與本文無關。

    ▲有強健的骨骼才能有活力的人生;圖為情境照,圖中人物與本文無關。

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