▲適量吃堅果有益健康；圖為情境照。

文／柳宗文

▲豆腐；圖為情境照。

骨骼就像人體的鋼筋，支撐著我們身體。就好像建房子，從一開始的選料、搭建工法都必須精挑細選，才能確保邁入老年後，仍可穩固健在。此時，運動（工法）及營養（材料）就非常重要，營養可以保持骨骼健康，運動可以增加骨骼強壯。

▲有強健的骨骼才能有活力的人生；圖為情境照，圖中人物與本文無關。

防老年骨鬆享受活力人生

為了使骨骼健壯，營養應該從年輕開始，以防老年骨骼變薄、脆，造成骨質疏鬆。最重要的是，更應避免因外力碰種或跌倒造成骨折及其衍生問題（例如：殘疾、無法獨立生活等）。

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◎以下就以生長期與關鍵營養素說明如何健壯骨骼：

●兒童和青少年：這時期是骨骼成長期，約可持續至24-26歲，主要為提升巔峰骨量。

有資料顯示，若巔峰骨量增加10%，則可以延緩骨鬆發生延後推13年。

●成年人：骨骼約從中年（40-50歲）開始漸漸流失，尤其是停經婦女因雌激素水平下降，會經歷一段快速的骨質流失；男性通常較慢，一般在60-70歲後，流失速度才會加快。

●老年人：保有骨骼健康飲食有助於維持骨骼及肌肉機能，可以減少跌倒與骨折風險。

◎骨骼營養素：

●鈣：骨骼中最重要營養素之一，身體約99%的鈣存在於骨骼中，可保護神經健康與肌肉功能。

其中乳製品是獲取鈣質的最佳來源，若沒有攝取乳製品很難達到一天所需鈣質攝取量，其他的鈣質來源，例如：綠色蔬菜、堅果、傳統豆腐。

●維生素D：可幫助腸道吸收鈣質，調控骨骼的形成與維持。由於大多食物不含維生素D，好在人體皮膚經陽光（UV-B）照射後可自行生產出維生素D，所以建議每日上午10點前或下午2點後，適度曬太陽。但須注意避開陽光毒辣時，以免造成皮膚曬傷。

維生素D食物來源有：鮪魚、沙丁魚、日曬香菇、蛋黃等。

●蛋白質：蛋白質攝取不足會影響骨骼及肌肉生長，是兒童和青少年建構身體生長不可或缺的營養素，而老年人卻容易蛋白質攝取不足，造成骨骼及肌肉強度下降，容易跌倒。因此，適量且足夠的蛋白質抑是不可或缺。

優良蛋白質來源：奶類、豆、魚、肉、蛋類等。

●其他營養素：根據研究顯示，微量元素攝取量雖不多（如維生素K、鎂、鋅及類胡蘿蔔素），但對骨骼健康卻是非常重要。

食物來源：綠色蔬菜、豆類、堅果類等。

（作者為台大醫院營養室營養師）

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