過年將近，營養師建議民眾聰明健康吃。（記者蘇孟娟攝）

〔記者蘇孟娟／台中報導〕過年期間圍爐團聚，滿桌豐盛菜餚，一不小心就造成熱量攝取爆表，導致年後體重飆升、肥肚上身，台中醫院營養師提醒民眾年菜處處藏有「隱形熱量陷阱」，像國人最愛的火鍋，除加工火鍋料外，玉米、南瓜均是澱粉類，1份就等於4分之1碗白飯熱量，吃多小心熱量爆表！

台中醫院營養師陳翊、詹于萱指出，年節將近，診間就來了不少民眾語重心長的發問「糖尿病過年到底可以吃什麼？」，為讓民眾放心過健康年，營養師教民眾安心吃。

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詹于萱指出，一般民眾每日熱量需求建議約1800大卡，過年常見的年節食物熱量不低，像1片蘿蔔糕（約70g）或是1小片年糕（約25g），即相當於1/4碗飯，熱量約70卡；一顆發糕（200g）將近1碗飯，民眾攝取時要多留意份量。

詹于萱說，根據衛福部飲食指南的建議：每日全穀根莖類攝取約12份（例如3碗飯），有血糖控制需求的民眾應需多多注意過年常見的含醣食物，如蘿蔔糕、年糕等，若是有攝取到這些全穀根莖類的食物應適量代換。

此外，民眾圍爐愛吃火鍋，火鍋、麻辣鍋、佛跳牆等也為年節常見的料理，陳翊萱指出，色香味濃的湯品往往隱藏著高油、高鹽、高普林，根據衛生福利部建議：每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（即6公克鹽），喝1碗火鍋湯（250c.c）可能就不知不覺攝取約1000毫克的鈉。

提醒有高血壓的民眾，吃火鍋時除了沾醬也應避免喝湯；若是有痛風的民眾，更該避免大魚大肉以及豬骨、雞骨熬成的湯底，若是急性發作期不宜吃火鍋。另外，在診間也有體態正常卻有高血脂、高膽固醇的民眾前來諮詢，一問之下原來是火鍋的忠實粉絲，建議還是以均衡飲食為基礎，選用昆布、番茄的清湯底取代沙茶、麻辣鍋等重口味湯底，若要喝湯盡量在涮下美麗油花分布的肉片前，小口啜飲湯頭的鮮美。

兩人均指出，除民眾熟知火鍋配料加工餃類熱量高外，另有民眾較易忽略的火鍋百搭配角，也是「隱形熱量炸彈」，一不小心就容易吃過量，讓熱量或糖尿病人糖類攝取過量。

包括玉米、南瓜及芋頭等，陳翊甄、詹于萱指出，很多人以為這3種食物是「蔬菜」，均放心大吃，實際上這3類火鍋常見的配料是屬於「澱粉」類，以1小段玉米、約110克、南瓜110克及芋頭55克來說，均各等於吃下1/4碗飯的熱量及醣類，熱量約70卡，隨便吃就熱量破表。

兩人建議，年節大魚大肉餐食多，口味上通常較重、較油膩，烹調方式以油炸、煎或炒為主，一餐下來容易導致肉類、油脂攝取過量，只要「改變進食順序」，把握份量就能放心品美食。

進食順序以蔬菜類先於肉類，最後再吃澱粉類，蔬菜類食物高纖低熱量，先吃青菜再吃肉、飯的順序可以提高膳食纖維攝取量，增加飽足感也能減少熱量攝取。

另常見的高纖蔬菜像是芹菜、花椰菜、豆莢類、菇類等，相較葉菜類含有更高的纖維質，和香腸、臘肉等過年主角一起混炒，不僅顏色鮮豔也可提高蔬菜攝取量，可延緩血糖快速飆升，減少飯後昏昏欲睡的情況，對糖尿病友的血糖控制也有助益！

此外，酒精有液體麵包的稱號，1克酒精含7大卡熱量，一般來說，酒精濃度越高，熱量也越高，但酒精濃度低的啤酒，往往更容易飲用過量，例如一罐啤酒（330c.c）約等於1/2碗飯的熱量，應限量飲用。

另市售飲料含有許多隱藏糖分，例如汽水（330c.c.）或是市售果汁（450c.c）約等於3/4碗飯的熱量，提醒民眾可以白開水、無糖綠茶、烏龍茶等取代含糖飲料。

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