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健康網》瘦身阻礙：運動久了「省電」醫談突破停滯期心法
別怕減重停滯期，醫師蕭捷健提出3項建議。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）
〔健康頻道／綜合報導〕每天嚴格控制熱量，踩登階機連踩40分鐘，體重卻絲毫不見下降，腰圍也不動作，怎麼辦？新北市三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」引用2026 Nature 研究指出，同樣的運動做久了，身體會學會用更省能量的方式幫你做完，所以你不會再瘦。就連受試者的肝臟跟腎臟也會縮小 5%，來節省熱量。
要怎麼破解停滯期的僵局呢？蕭捷健引用一名學員的案例來說明：她每天都踩登階機40分鐘，邊踩邊追劇，前三個月暴瘦了 5 公斤，但是第四個月開始，體重竟然一動不動。她加碼踩到60分鐘，褲子還是一樣緊。蕭捷健表示，她一開始就瘦了 5 公斤，這一切都是因為她的身體會節能。
2026 年發表在《Communications Medicine》的研究找16位 BMI 25到30 的久坐過重成人，男女各半，做 12 週監督式快走訓練。研究團隊測總熱量、全室熱量計測睡眠代謝、MRI 掃器官體積。結果，這些人乖乖運動 12 週，體重減輕遠低於熱量公式預期，理論上應該瘦大約 2.4 到 4.8 公斤；但實際平均只少了 0.2 公斤。身體用了三招給他們打折。
晚上代謝下降：靜息代謝率（RMR）跟睡眠代謝率（SMR）都下降。你認真運動，身體只會這樣想「今天能量又被拿去踩 40 分鐘，等等睡覺記得把代謝關起來，省一點。」
越動越省油：研究實測「走路經濟性」明顯提升：你越會走路（或是某項運動），走路幫你燃燒的熱量就越少。身體的邏輯：「他最近一直走，我們要省油啊，每公升從 12 公里優化到 18 公里。」
縮小器官：12 週後，受試者的肝臟跟腎臟，體積分別縮小了5%。
身體的邏輯是：「最近熱量赤字，把吃電兇的器官縮一點省電，肝縮 5%、腎縮 5%、腦不能縮，主人還要拿來記得自己要瘦下來。」你的身體比慣老闆還會精算，連你坐著、睡覺都在幫公司節能。卡關的人通常會犯的錯是：30 分鐘沒效就 60 分鐘，60 分鐘沒效就 90 分鐘。這個邏輯跟慣老闆一模一樣：「8 小時做不完，你不會做 10 小時嗎？」
蕭捷健提供3招，把身體從睡眠模式叫醒。
1. 間歇：原本阻力 5 踩 40 分鐘，改成阻力 5 踩 5 分鐘 + 阻力 8 用力踩 1 分鐘，循環。身體會驚醒「咦？是不是有熊在追我？」
2.每幾週換一兩天種類：登階機節奏不動，把其中兩天換成戶外快走、超慢跑、騎腳踏車或游泳。
3.加入重量訓練：這是停滯期最強的破解工具，卡了好幾個月有氧的人，重訓就是下一塊該補的拼圖。
4. 飲食配合運動：有運動日，增加優質澱粉攝取；休息日，則減少澱粉攝取。
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