健康網》膝蓋退化別只靠休息 專家揭做對2件事勝過保健品

營養師邱世昕表示，退化性關節炎若長期靜養、活動量下降，反而可能讓肌肉流失、關節支撐力下降，促使膝蓋軟骨關節承受更大壓力；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕民眾一旦膝蓋退化、退化性關節炎發作時，會停止運動，讓膝蓋多休息，甚至開始補充各種軟骨保健食品，希望減少關節磨損。營養師邱世昕表示，退化性關節炎並非完全不動就能改善，若長期靜養、活動量下降，反而可能讓肌肉流失、關節支撐力下降，促使膝蓋軟骨關節承受更大壓力。提醒透過正確營養管理與訓練，有助延緩退化，找回行動自主權。

能動就要動

邱世昕於臉書粉專發文指出，膝關節的穩定性，很大程度仰賴周圍肌肉，尤其是大腿前側的股四頭肌。若因疼痛長時間少動，關節周圍肌肉會迅速流失，避震力下降，走路時，關節軟骨反而容易承受更大衝擊。根據《Cochrane Review》2015年的大型統合分析，針對退化性關節炎患者進行陸地上的規律阻力訓練與有氧運動，不僅不會加速磨損，反而能達到與服用止痛藥相近的疼痛緩解效果，提升日常活動功能。

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減重是關鍵

此外，邱世昕提及，《Arthritis & Rheumatism》的長期研究，也提出1項關鍵數據，體重每減輕1磅（約0.45公斤），膝關節在行走時，承受的壓力就能減少4磅（約1.8公斤）；若能減重5公斤，膝蓋每走一步就能減少20公斤的負擔，這對於延緩退化的效益，遠大於單純補充保健食品。

營養與運動雙管齊下

邱世昕表示，減輕體重是降低關節物理性壓力的最直接方式，建議在日常飲食中，優先攝取優質蛋白質以維持肌肉量，同時可適度增加富含Omega3脂肪酸的食材，如鮭魚 秋刀魚 亞麻籽等，透過飲食協助身體調節發炎反應。至於運動，則建議執行無痛範圍內的肌力強化，即使膝蓋不適，也不應完全停止活動。

邱世昕建議，可從不對關節產生直接壓迫的「等長收縮」或「坐姿微阻力」運動開始，例如：坐在椅子上，緩慢將小腿伸直並停留數秒，感受大腿前側肌肉的收縮，透過安全的動作設計，逐步找回肌肉的保護力。

邱世昕強調，關節退化是自然的生理進程，透過正確的營養管理與科學化的訓練，有助盡可能延緩退化速度，找回行動的自主權。

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