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健康網》吃素怕缺蛋白質 營養師教4類人這樣替換吃
好食課營養師楊婷貽表示，4族群吃素想要補足蛋白質，可以工作活動量、體重為原則，替換計算每日應補充的植物蛋白質分量，就吃得營養又均衡；示意圖。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕吃素近年已成為熱門健康飲食趨勢之一，不過，不少人也擔心缺乏蛋白質。對此，好食課營養師楊婷貽（Christina） 建議，素食想要補足蛋白質，4大族群可以工作活動量、體重為原則，替換計算每日應補充的植物蛋白質分量，蔬食也能吃得營養又均衡。
4族群蛋白質怎麼吃
一天要吃多少蛋白質？楊婷貽於臉書專頁「好食課」發文指出，成人依據不同工作、活動形態，大致可區分為以下4族群，所需蛋白質也大不同：
●成人輕度活動：長時間坐著或靜態的工作，如辦公室上班族，每天每公斤體重建議吃1.1克蛋白質，如：50公斤成人要吃55克蛋白質。
●成人中度活動：從事機械操作或是做家事等工作，或是有定期做部分肌力訓練，每公斤體重建議吃1.2-1.5克蛋白質，如：60公斤成人要吃72-90克蛋白質。
●成人重度活動：從事農耕或建築等需極大體力活的工作，或有做高強度重訓，目標為增肌者，每公斤體重建議吃1.5-2.0克蛋白質，相當於70公斤成人要吃105-140克蛋白質。
●老年人：目前建議70歲以上老人，若無特殊須限制蛋白質量的疾病，每公斤體重需要吃到1.2克蛋白質，以預防肌少症或衰弱症。
一份蛋白質換算法
楊婷貽表示，一份蛋白質（7克）大約就是一顆雞蛋，或是1/3掌心的肉塊大小。對照常見植物蛋白質份量，大約等於毛豆3湯匙（50克）；傳統豆腐2格（80克）或是市售盒裝約1/4-1/5盒；嫩豆腐市售半盒（140克）；三角油豆腐2小塊（55克）；市售生豆包半片（30克）；干絲半碗（40克）；黑豆干1/3片（35克）；五香豆乾4/5塊（35克）；小方豆干1又1/4片（40克）；豆漿4/5杯（190毫升）；麵腸1/3條（35克）；烤麩1.5塊（35克）；市售素雞約半根（40克）；素香鬆：4湯匙（25克）。
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