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健康網》0成本控制血糖 醫師：關鍵在吃飯的第1口
研究指出，先吃蔬菜與蛋白質、最後吃澱粉，可降低餐後血糖高峰。改變進食順序不必戒飯，也能成為日常控糖小技巧；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕你知道嗎？不需要改變食物內容、不需要計算熱量、不需要買任何保健品，也可以更好的控制血糖。鄰好西醫診所醫師李思賢引述研究指出，關鍵就在吃飯的第一口！
同樣一碗飯，吃的順序不對，血糖可以差40%。李思賢於臉書粉專「思思醫師，陪你健康的好朋友」與網站發文分享，2025年1月《Diabetes Care》研究顯示，讓第二型糖尿病患者吃完全相同的餐點，唯一差別是進食順序，先吃蔬菜和蛋白質，間隔10分鐘後再吃碳水的人，餐後血糖高峰顯著降低，血糖穩定度持續改善至少3小時。
針對糖尿病前期族群的數據更驚人！李思賢說明，採用「蛋白質和蔬菜優先」的順序，餐後血糖曲線下面積（AUC）降低38.8%，血糖高峰降低超過 40%。換句話說，這個效果的量級已可媲美某些控糖藥物。
掌握吃飯順序 不用戒飯也能控糖
為什麼換吃飯的順序就能有這麼大的差別？李思賢提到，當蔬菜和蛋白質先進入腸道時，它們會觸發2件重要的事，這2項機制加在一起，讓你的身體有更多時間從容地處理碳水化合物帶來的葡萄糖衝擊：
1.延緩胃排空。蔬菜中的纖維和蛋白質會讓胃的排空速度變慢，後續的碳水化合物因此被分批、緩慢地送進小腸吸收。
2.刺激GLP-1分泌。蛋白質特別能促進腸道L細胞分泌 GLP-1，這是一種強效的血糖調節荷爾蒙，會減緩葡萄糖吸收速度，同時增加胰島素敏感度。
李思賢表示，這套方法最大優點是門檻低，不需改菜單、不必算熱量，也不用額外花錢。日常只要吃飯時先夾青菜，再吃豆魚蛋肉類，最後再吃白飯、麵食或麵包即可。如果是一碗丼飯或炒飯這種混合的餐點，技巧是先把上面的配菜和蛋白質撥到一邊先吃掉，最後才吃底下的飯。
李思賢補充，這個方法不是只對糖尿病患者有效。針對健康年輕女性、妊娠糖尿病患者的研究都顯示同樣的效果。對於想要維持穩定能量、避免下午的血糖崩盤，或者單純想改善代謝健康的人來說，這是零成本就能做到的調整。
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