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越晚越想吃不是意志差 醫揭少睡讓人陷入「夜間暴食」
少睡會讓每日總熱量攝取增加200至500大卡，且多來自高油脂、高碳水的零食，成為減重破口；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自shutterstock）
〔記者羅碧／台北報導〕不少人減重時，最難熬的不是正餐，而是到了晚上，總忍不住想吃零食，甚至越晚越想吃，讓體重遲遲卡關。醫師指出，這不一定是意志力薄弱，而可能與睡眠不足有關；研究顯示，少睡會讓每日總熱量攝取增加200至500大卡，且多來自高油脂、高碳水的零食，成為減重破口。
寧好診所醫師蘇聖文表示，一篇2022年發表於《Nutrients》（營養素）的敘述性回顧研究指出，睡眠不足會明顯增加對高熱量食物的渴望，特別是油脂與精製碳水類。當睡眠受限時，體內瘦體素下降、飢餓素上升，研究顯示飢餓感評分可增加24%，使人更難抗拒食物誘惑；同時也會影響大腦獎賞系統，使人在疲勞狀態下，更傾向透過高熱量食物獲得短暫愉悅，即使並不缺乏能量，仍容易出現與生理需求無關的進食行為。
進一步觀察發現，當受試者每日僅睡5.5小時時，零食攝取顯著增加，且多集中在晚間7點至隔日清晨7點之間。蘇聖文指出，清醒時間延長本身就會增加進食機會，也使人更容易選擇速食與含糖零食，同時降低水果與蔬菜攝取量；相較之下，每晚睡足8.5小時者，零食攝取行為則明顯減少。
此外，睡眠不足也會影響減重效率。研究顯示，具備規律且良好睡眠品質者，其減重成功率較睡眠不足者高出33%。蘇聖文提醒，長期睡眠不足會使皮質醇上升，進一步刺激食慾並影響代謝，形成「越累越想吃、越吃越難瘦」的惡性循環。
他建議，減重不應只聚焦於飲食控制與運動量，睡眠同樣是不可忽視的關鍵。若長期睡眠不足，即使嚴格節食或增加運動，效果也可能受限。建議每日維持7至8小時規律睡眠，有助穩定食慾、減少零食攝取，才能提升減重成效並維持長期健康。
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