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健康網》外食族健康亮警報！營養師點名：別少這3大類營養
營養師廖欣儀表示，外食族常缺乏膳食纖維、礦物質與Omega-3脂肪酸，增加蔬菜、堅果與鮭魚攝取，有助改善營養失衡；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕外食族小心營養失衡正在悄悄上身！營養師廖欣儀指出，長期以精緻澱粉與重口味為主的飲食，容易缺乏膳食纖維、礦物質與Omega-3脂肪酸等3大類營養素，不僅影響腸道與睡眠，還可能提高慢性發炎風險，若不及早調整，健康恐逐步亮紅燈。
外食族想吃得健康，關鍵在「補足缺的營養」！廖欣儀在臉書專頁「欣儀的營養聊天室」建議外食族，不妨從以下3大原則補足3類營養素：
●膳食纖維
外食常見以白飯、麵、精緻澱粉多，但蔬菜量偏少或蔬菜種類單一，可能影響排便，造成不順或腸道菌相失衡。
建議：每餐至少「半碗以上蔬菜」（熟蔬菜），可多選深綠色蔬菜、菇類、海藻類，水果1-2份/天，除了纖維，也能補充維生素與礦物質。
●礦物質（鈣、鎂）
過度精緻飲食或多加工食品，礦物質容易攝取不足，可能容易造成疲勞、睡眠品質下降。
建議：外食可補堅果（無調味）、深綠色蔬菜、豆類。
●Omega-3脂肪酸
外食多為油炸、炒菜，常使用Omega-6較高的油脂，可能會讓體內發炎反應較容易上升。
建議：每週至少2次深海魚，例如鯖魚、鮭魚，或每日適量補充亞麻仁籽、核桃。
廖欣儀強調，外食並非一定不健康，重點在於是否有意識地補足營養缺口。透過簡單選擇與調整，即使經常外食，也能維持均衡與健康。
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