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健康網》明明很累難入睡 營養師破解5迷思：喝牛奶未必能助眠
明明很累卻翻來覆去睡不著，有人睡前喝牛奶，也有人擔心吃B群、運動或吃消夜會影響睡眠，營養師李宜樺說，避開影響睡眠5迷思，有助提升入睡品質；情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕明明很累卻翻來覆去睡不著，有人睡前喝牛奶助眠，也有人擔心吃B群、運動或吃消夜會影響睡眠。對此，好食課營養師李宜樺於臉書粉專「好食課」發文，整理常見5大睡眠Q & A，從飲食、咖啡因到睡前習慣一次解析，讓你避開影響睡眠5迷思，有助提升入睡品質。
睡前吃B群提神會影響睡眠？
A：B群主要是幫助身體新陳代謝，對於沒有缺乏B群問題的人來說，B群並無提神作用。研究發現，身體缺乏B群反而容易導致失眠，提醒平日應均衡飲食，從天然食材，如全穀及未精製雜糧、豆魚蛋肉及奶類等獲取B群。至於補充品，研究發現，補充維生素B6及B12有助於提升睡眠品質；部分研究顯示，食用綜合性B群補充品反而會降低睡眠品質，且醒來後易有疲勞感，所以不建議夜間食用綜合性B群補充品，想補足B群最好還是靠天然食材。
睡前喝牛奶可助眠？
A：雖然目前並無研究直接證明夜間喝牛奶可改善睡眠，但多數研究發現，平日牛奶的攝取與睡眠品質呈正相關，可能與牛奶富含充足鈣質，有助肌肉放鬆、舒緩焦慮，且富含色胺酸，可幫助褪黑激素合成相關。建議可搭配複合性碳水化合物食材，讓血糖不會波動太大，又可增加體內色胺酸濃度，幫助入眠。另外，多數學者相信，夜間喝牛奶能助眠也與心理作用有關，可能想起嬰兒時喝奶的記憶或當一種安慰劑、儀式感來使自己安心入睡。
睡前不能進食？
A：睡前吃東西會使得腸胃夜間仍在消化食物，影響睡眠品質，一般建議睡前3小時就把晚餐吃完。如果是肚子餓會徹夜難眠的人，可以吃一些好消化、適量複合性碳水化合物與蛋白質的食物，但切記勿食辛辣、酸性、油炸食物，容易有胸灼熱、消化不良問題。
喝咖啡提神會影響睡眠？
A：咖啡因並不會提神，但會去競爭大腦上adenosine的接受器，讓你不想睡。雖然每個人對咖啡因的耐受性隨基因不同而有差異，但若你想要一個好的睡眠，最好傍晚後不要喝咖啡。
睡前不能運動？
A：研究發現，睡前進行輕/中度的運動，有助縮短入眠的時間，並提升睡眠品質。因此，想睡好覺可利用睡前散散步、做瑜伽或騎腳踏車散散心。提醒睡前一小時做高強度劇烈的運動，則會影響睡眠品質。
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