健康網》怕食物中毒 「溫」沙拉崛起 4關鍵吸收率直接翻倍

汆燙香菇只要1-2分鐘，營養師廖欣儀表示，時間掌握好，營養成分比較不會流失；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕食物中毒頻傳，不少人減少生食。營養師廖欣儀表示，溫沙拉是將蔬菜透過烤、煎、蒸或燙等方式加熱，再拌醬汁食用，適合不愛生冷食物或天氣較涼的日子食用。

廖欣儀在臉書專頁「欣儀的營養聊天室」發文分享，常見組合包括花椰菜、櫛瓜、菇類。記得加上主食類如地瓜或馬鈴薯、優質蛋白質如雞胸肉、海鮮、牛排、蛋等，通常只需淋上橄欖油、紅酒醋或油醋醬，即可保留食材原味。製作「溫沙拉」要掌握4個要訣，營養比較不流失：

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●盡量「短時間加熱」：
維生素C、葉酸、部分B群都是水溶性＋怕熱。建議快燙、蒸烤，避免長時間煮，比較好的方式是汆燙（時間短），也可以用蒸或烤的，比水煮營養流失較少。其實少油快炒也行，像青椒不想吃生時快炒一下更好吃。

1.菠菜、青江菜：30-60秒
高麗菜：1-2分鐘
太久會軟爛＋營養流失
2.白花椰、綠花椰：1-2分鐘（可切小朵再燙，更均勻）
3.菇類（一定要熟，生吃不好消化）
金針菇：30秒-1分鐘
香菇：1-2分鐘
杏鮑菇：2-3分鐘
4.其他：
胡蘿蔔2-3分鐘
玉米筍：2-3分鐘

●先洗再切：
先洗再切、切大塊一點，可以減少營養流失（表面積越小越好）。

●燙完不要泡水：
很多人燙完會「泡冷水」保持顏色，但這個動作會讓維生素流失更多，正確做法是燙完瀝乾放涼即可。

●淋上一點好油：
像β-胡蘿蔔素、葉黃素這些是脂溶性，沒有油吸收率會差很多，建議加橄欖油、堅果或酪梨一起食用。

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