健康網》紫地瓜別再當蔬菜 營養師教這樣吃增肌又穩血糖

營養師曾建銘表示，紫地瓜富含花青素，屬全榖雜糧類，應作為主時替換白飯食用，並搭配蛋白質與蔬菜，才能兼顧增肌與穩定血糖；示意圖。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕你是不是也把紫地瓜當成蔬菜，覺得多吃無妨、甚至當成健康點心？其實這是常見誤解。營養師曾建銘提醒，紫地瓜屬於全穀雜糧類，吃錯不但熱量容易超標，還可能影響血糖控制。想吃得健康，關鍵在於吃對方式，建議將紫地瓜當作主食替換，搭配蛋白質與蔬菜，才能兼顧增肌與穩定血糖。

紫地瓜屬全榖雜糧類

曾建銘於臉書粉專發文分享，在診所衛教時，常聽到患者說：「營養師，我今天吃得很健康，下午點心吃了一大條紫地瓜！」對此，他特別提醒，紫地瓜其實是屬於主食的全榖雜糧類，並不是蔬菜，更不是可以無限續盤的健康零食。

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曾建銘說，比起單純的白飯、白吐司，紫地瓜保留更多膳食纖維和維生素 B1、B6，它之所以顏色這麼紫，是因擁有滿滿花青素，也具抗氧化作用。建議將它當成白飯的「升級版」做替換，才是真的吃對。

4道紫地瓜食譜輕鬆做

此外，曾建銘也提出以下4道零失敗的紫地瓜食譜，不論帶便當、運動後或是想解饞都合適：

●紫地瓜隔夜燕麥杯

燕麥片＋無糖豆漿泡一晚，早上疊上一層壓好的紫地瓜泥，撒點無調味堅果即完成。這杯燕麥含有優質碳水、植物性蛋白和好油脂，保證撐到中午都不會想亂吃零食，也是上班族的早餐救星。

●紫地瓜雞胸溫沙拉

紫地瓜切塊蒸熟，搭配乾煎雞胸肉、小番茄和大量生菜即可。很多人以為沙拉吃不飽，那是因為少了優質主食。運動練完胸肩後吃這盤沙拉，蛋白質和碳水一次補齊剛剛好，也是增肌必備飲食。

●夢幻紫薯飯

2杯白米配一碗紫地瓜丁，一起放進電鍋煮即可。輕鬆將未精製雜糧融入家庭餐桌，讓吃飯變得更有營養，而且不用額外花時間備菜，也可全家享用。

●無粉紫地瓜烘蛋

紫地瓜切薄片，平底鍋抹少許油，倒入打散的雞蛋液小火烘熟，即可輕鬆上桌。作法完全不用麵粉，利用地瓜天然甜味搭配蛋香，下午肚子餓時吃一小塊，營養又解饞，血糖也不會像雲霄飛車一樣亂飆，可說是無負擔的偽甜點。

曾建銘提醒，若吃了紫地瓜，飯麵就要減量。單吃地瓜飽足感不持久，記得搭配蛋白質和蔬菜，血糖更穩不易餓。切記紫地瓜是用來「替換」主食，而不是用來「擴充」腸胃。

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