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健康網》預防失智別只靠吃！ 營養師揭運動搭配更關鍵
營養師林俐岑表示，民眾想預防失智，地中海飲食搭配規律有氧與重訓運動，是目前證據最完整的保護策略，有助維持長期認知功能；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕根據衛福部資料顯示，65歲以上老人，約每13人即有1位失智者，85歲以上的老人則約每5人即有1位失智者。營養師林俐岑指出，控制好三高問題有助於遠離血管型失智，遠離失智的飲食首推「地中海飲食」，同時要執行組合式運動，也就是有氧加重訓，這樣才是預防認知退化最有效的方式。
林俐岑在臉書專頁「林俐岑營養師的小天地」發文分享，失智症包含阿茲海默症、血管型失智兩大類，控制好三高問題有助於遠離「血管型失智」。阿茲海默症可能發生的原因，目前在醫學界尚未完全明瞭，但普遍認為它是遺傳、生活方式和環境因素長期相互作用的結果。
飲食、運動聯手預防失智
有關遠離失智的飲食，林俐岑首推「地中海飲食」，包括：冷壓特級初榨橄欖油、堅果種籽、綠葉蔬菜至少一份、以及多種蔬果、非精製澱粉、魚類海鮮、雞肉、植物性蛋白質等，除了飲食之外還不夠，運動及睡眠都是關鍵。
關於運動如何預防及延緩失智症，林俐岑說明，目前的科學共識建議，「組合式運動」也就是有氧+重訓，是預防認知退化最有效的方式：
●有氧運動
有氧運動能增強記憶力與保護海馬迴，運動方式如：快走、跑步、游泳、單車等，主要透過提升心肺功能來改善大腦血液循環，並增加腦部重要神經傳導物質。建議頻率每週至少150分鐘的中等強度運動。
●肌耐力運動
重訓的優勢在於，提升全局認知功能與抑制控制，例如，重量訓練、彈力帶、深蹲等，不僅能預防肌肉流失（肌少症），近年的研究更發現它對大腦前額葉皮質有強大的保護作用。
肌肉收縮時會釋放「肌肉激素」，這類物質能跨越血腦屏障，減輕腦部發炎反應。還能改善血糖控制，降低因代謝症候群導致的失智風險。
林俐岑建議，最佳的防失智的運動菜單，包含了3大原則，1不要只做單一運動，結合有氧（每週3天）與阻力訓練（每週2天）的效果，大於只做其中一種；2在運動中加入思考環節，例如：邊快走邊倒數、邊拋球邊背單字，這種「雙重任務訓練」對大腦的刺激更強；3規律運動至少持續12週以上，才能在神經心理測試中看到顯著的進步。
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