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健康網》吃不多也中糖尿病 營養師揭血糖飆高8大關鍵
吃不多血糖也可能飆高！營養師楊斯涵指出，出現這種情況恐與胰島素阻抗有關，長期下來，不僅會讓脂肪更容易囤積，還可能演變成第二型糖尿病。情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕你是否常常覺得自己明明吃得不多，肚子上的肉卻越來越難消？吃飽後總是昏昏欲睡、精神不濟？營養師楊斯涵指出，出現這種瘦不下來又易累的情況，可能是8個增加胰島素阻抗的風險因子所致，提醒必須多注意，以免造成血糖飆高、脂肪囤積，甚至演變成糖尿病。
楊斯涵於臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文說明，胰島素就像是身體細胞的鑰匙，負責將血液中的葡萄糖帶進細胞裡轉換成能量。當身體出現胰島素阻抗時，代表這把鑰匙生鏽了，細胞對胰島素的敏感度下降。為了把血糖降下來，胰臟只好加班分泌更多的胰島素，長期下來，不僅會讓脂肪更容易囤積，還可能演變成第二型糖尿病。
增加胰島素阻抗8風險
想要改善代謝健康，楊斯涵建議，首先應找出原因，並整理出以下常見增加胰島素阻抗的8個關鍵風險因子：
●腹部肥胖與內臟脂肪過高：肚子大大的「蘋果型身材」，是代謝健康的隱形殺手。囤積在內臟周圍的脂肪非常活躍，會釋放多種發炎物質與游離脂肪酸，直接干擾胰島素的正常運作。
●缺乏運動與久坐生活：上班盯電腦、下班躺沙發，長時間久坐會讓肌肉失去活力。肌肉是消耗血液中葡萄糖的大戶，當活動量減少，肌肉對葡萄糖的利用率就會跟著下降，導致體內的葡萄糖代謝率變差。
●高糖與精緻碳水化合物飲食：手搖飲、蛋糕、精緻麵包等高糖與精緻澱粉，吃下肚後會讓血糖急速飆升。長期大量攝取這類食物，會不斷強迫胰臟分泌大量胰島素，久而久之就會讓胰島素的敏感度彈性疲乏。
●慢性發炎與氧化壓力：肥胖、不良飲食或環境毒素都可能引起身體長期低度發炎，這種慢性發炎雖無明顯紅腫熱痛，但會在體內產生氧化壓力，干擾胰島素的訊號傳遞，讓細胞接收不到降血糖的指令。
●壓力過大與荷爾蒙失調：心理壓力也會影響生理。當我們處於高壓狀態時，體內的壓力荷爾蒙（皮質醇）會大量分泌。皮質醇的作用是提高血糖來應付危機，這會直接抑制胰島素的作用，進而增加胰島素阻抗的風險。
●睡眠不足與睡眠品質差：熬夜不只傷肝，還傷代謝。睡眠不足會嚴重影響體內代謝相關的荷爾蒙平衡，如瘦素下降、飢餓素上升，不僅會讓你隔天食慾大增，特別想吃甜食，也會直接削弱胰島素調節血糖的能力。
●遺傳因子與家族史：基因確實扮演一定的角色，若直系親屬中有第二型糖尿病的家族病史，個體患病風險以及發生胰島素阻抗的機率，天生就會比一般人來得高。
●年齡增長：隨著年紀越來越大，身體的基礎代謝率會自然減緩，如果沒有維持運動習慣，肌肉量也會逐年流失。肌肉量減少加上代謝變慢，處理血糖的能力自然大不如前。
楊斯涵強調，雖然我們無法改變年齡與遺傳這2個因素，但剩下6項都掌握在自己手裡。面對胰島素阻抗無需過度恐慌。試著把白飯換成糙米、每週增加幾次飯後散步的習慣、睡前放下手機好好放鬆。只要透過飲食調整與生活型態的改變，絕對有能力重新找回身體的代謝平衡。
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