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每週攝取3份豆類「失智風險降38％」 多吃這些食物讓大腦年輕4歲
雙和醫院舉辦「全方位護腦指南」記者會，強調飲食重要性。（記者侯家瑜攝）
〔記者侯家瑜／台北報導〕台灣邁入超高齡社會，失智症人數恐由35萬增至68萬。醫師指出，近期「高脂乳製品護腦」說法其實是相對於紅肉較佳，並非真正保護因子。研究顯示，多吃蔬果、豆類、莓果及海鮮可降低認知退化風險，其中豆類每週3份可降38%。醫師強調，護腦關鍵在於長期均衡飲食，而非單一食物。
近期國外一項由瑞典隆德大學發表的研究指出，長期攝取高脂乳製品，如高脂乳酪與鮮奶油者，罹患失智症風險較低，引發外界關注。不過，雙和醫院復健醫學部主治醫師葉天忻提醒，這項研究的「護腦效果」其實容易被誤解。她指出，高脂乳製品相較於加工肉品與紅肉，確實風險較低，但這並不代表高脂乳製品本身具有神經保護力，「它只是比較不差的選擇，而不等於護腦食物。」
那麼真正有效的護腦飲食是什麼？目前最具科學證據支持的，仍是以植物為基礎、多元均衡的飲食模式。葉天忻表示，多攝取「彩虹蔬果」能顯著降低認知衰退風險。一項哈佛大型前瞻性研究發現，攝取類黃酮，如柑橘、彩椒、芹菜和葡萄柚等，可降低38%認知退化風險，效果相當於讓大腦年輕3至4歲；而莓果中的花青素則可降低24%風險，對腦部健康具有明顯幫助。
而蛋白質來源的選擇同樣關鍵。一篇葉天忻獲《美國臨床營養學雜誌》評論為此領域的重要進展的蛋白質研究則顯示，每週增加3份豆類攝取（如黃豆、豆腐、扁豆等），可降低38%認知衰退風險；相反地，加工肉品攝取過多，風險則上升16%。此外，海鮮貝類可降低32%風險，去皮白肉（如雞肉）也有14%的保護效果，但若食用帶皮雞肉，風險反而增加39%。
葉天忻說明，這些植物性與優質蛋白食物，透過抗氧化、抗發炎、促進神經可塑性及調節腸腦軸等多重機制，有助維持大腦健康。
在飲食模式上，她也提到國際間推崇的「行星健康飲食（Planetary Health Diet）」，以全穀物、蔬果與豆類為核心，兼顧健康與永續，與地中海飲食、MIND飲食等模式相似，均被證實有助降低失智風險。
葉天忻進一步提醒，護腦並非短期行為，而是貫穿一生的累積。從胎兒時期開始，母體的營養選擇就可能影響下一代的大腦發展；而成年後若長期飲食不均衡，也可能在數十年後增加失智風險。不過，即使較晚開始調整飲食，仍然可以觀察到保護效果。
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