健康網》如何從熱愛的運動恢復 營養師這樣建議

不論是全職或業餘，熱愛運動的人們總希望能快速從訓練中恢復。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕不論是全職或業餘，熱愛運動的人們總希望能快速從訓練中恢復。營養師科提斯引用國外研究發現，Omega-3 脂肪酸改善運動的發炎及促進修復，同時每日攝取 2 克或以上的 EPA + DHA 混合劑量，持續時間至少 6 週，能產生最強的效果。

科提斯在臉書粉專「營養師科提斯-運動營養與科學體重管理」分享，Omega-3 脂肪酸改善運動的發炎及促進修復，但吃多少跟吃多久最有效？運動人總會把自己操得很累，然後再找方法讓自己恢復快一點；補充Omega-3脂肪酸，就是一種加速運動後恢復的策略。

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在一篇統合分析研究中，收錄41項關於二十碳五烯酸（EPA）與二十二碳六烯酸（DHA）補充劑的隨機對照實驗。這些實驗主要是評估，補充 EPA 與 DHA 對運動造成發炎與肌肉損傷之主要指標的效果。結果發現，對於下列狀況，都有中度但明顯的改善。

發炎細胞激素：白血球介素-6 （IL-6）、腫瘤壞死因子-α （TNF-α）。

肌肉損傷指標：肌酸激酶 （CK）。

恢復指標：延遲性肌肉酸痛 （DOMS）。

而這些功效可能是透過：核因子-κB （NF-κB） 的活化，隨後的專門促修復介質（Specialized Pro-resolving Mediators，如：消退素 resolvins、保護素 protectins 和巨噬細胞修復素 maresins）的合成，以及提升細胞抗氧化能力來達成。

研究中進一步分析，發現每日攝取 2 克或以上的 EPA + DHA 混合劑量，持續時間至少 6 週，能產生最強的效果；而且在大眾（休閒）運動員的效果優於頂尖運動員。

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