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肌肉流失擋不住？ 醫曝3招減緩退化 走路變慢、握力變差都是警訊
若出現握力下降、起身困難、走路變慢，恐已是肌少症警訊；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自shutterstock）
〔記者羅碧／台北報導〕肌肉流失其實從30歲就開始！若出現走路變慢、握力下降、起身困難，恐已是肌少症警訊。台灣65歲以上族群中，男性約23.6%、女性18.6%有肌少症問題，且肌肉量會隨年齡持續下降，恐影響行走能力，增加跌倒、失能與死亡風險。中醫師指出，透過補充蛋白質、維生素D及規律運動3招，有助減緩退化，並可從「養脾胃」調理體質。
人體肌肉量約自30歲起，每10年流失3%至8%，40歲後平均每10年流失約8%，70歲後更達約15%，其中以大腿股四頭肌流失最快。若缺乏運動習慣，流失速度會更快，直接影響站立、行走及爬樓梯能力。
頤鳴堂中醫診所中醫師宋宛蓁表示，除老化外，久坐、長期臥床、活動量不足及營養不良都是主因；此外，糖尿病、癌症、心肺疾病、腎臟疾病等慢性病，以及憂鬱、認知退化，也都與肌少症相關。
肌少症常見4大警訊。包括：1.走路變慢，平地行走每秒小於1公尺；2.握力下降，如毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開、提不動購物袋；3.移位困難，如起身或爬樓梯需扶手；4.半年內不明原因體重減輕超過5%。
民眾也可透過「雙手指環法」初步檢測，以雙手拇指與食指環繞小腿肚，若出現明顯空隙，可能已有肌肉流失情形，建議至老年醫學科、新陳代謝科或復健科評估。
在預防與減緩退化上，宋宛蓁提出3大方向。
●攝取優質蛋白質：如雞蛋、豆腐、魚肉、雞肉、豬肉等，建議每日每公斤體重約1公克。
攝取優質蛋白質可減緩及預防肌力退化；示意圖。（圖擷取自shutterstock）
●補充維生素D：除日曬外，也可從鮭魚、鯖魚、秋刀魚、蛋黃及菇類攝取。建議避開正中午，於上午或下午曬太陽10至20分鐘，曝曬面積約占身體30%。另提醒維生素D屬脂溶性維生素，成人每日約400至800 IU即可，避免過量。
●阻力運動：如深蹲、重量訓練、高強度間歇運動、腳踏車及踮腳尖等，有助維持肌肉功能，建議在專業指導下進行。
宋宛蓁指出，臨床常見四肢無力、疲倦、肌肉消瘦等情形，多屬「脾氣虛弱」，與消化吸收功能不佳有關。透過中藥及針灸，可協助改善慢性病共病、失眠及營養吸收狀況。
她進一步說明，中醫所稱「脾為後天之本」，負責將飲食轉化為氣血，若「運化水谷」失常，會出現消瘦、食慾差、疲倦等情形；若「運化水濕」失常，則可能出現虛胖、浮腫、腹瀉等問題，常見於肌肉不結實、體脂偏高族群。
在日常調養上，建議餐與餐之間間隔5至6小時，至少4小時，避免頻繁進食；蛋白質應分次攝取，每餐約手掌大小，不宜集中一餐；並減少麵包、含糖飲料、生冷食物及加工食品。可多攝取新鮮原型食物，搭配十穀米、豆類及山藥、地瓜等根莖類，有助養脾。
此外，也可透過山藥、蓮子、枸杞等食材入膳調理體質，但因山藥和蓮子屬澱粉類，與主食應適度替換，避免攝取過量。
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