健康網》瘋搶冷凍藍莓以為更營養 專家揭差異：關鍵在吃法

營養師曾建銘指出，藍莓本身富含花青素、多酚與膳食纖維，確實是優質水果。但提醒勿掉入單一食物光環陷阱，拉高膳食纖維搭配、控制添加糖，才能吃對護心助代謝；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕近期冷凍藍莓掀起搶購潮，也出現「冷凍後更營養」、「花青素吸收更好」、「不能配牛奶否則等於白吃」等說法。對此，營養師曾建銘指出，藍莓本身富含花青素、多酚與膳食纖維，確實是優質水果。不過，多項研究分別指出，藍莓的營養價值在於長期累積，冷凍解凍後的藍莓，花青素雖高於新鮮藍莓，但經小腸消化後，回收率均會下降。提醒切勿掉入單一食物光環陷阱，拉高膳食纖維搭配、控制添加糖，才能吃對護心助代謝。

藍莓價值在於「長期累積」

曾建銘於臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」發文表示，藍莓值得吃，並不是因為它是什麼神奇食物，而是它本來就富含花青素、多酚類跟膳食纖維等營養素。據哈佛一項追蹤16,010位70歲以上女性的研究指出，攝取較多藍莓與草莓者，與較慢的認知退化有關，大約相當於延緩1.5- 2.5年的認知老化。不過，這只是「觀察性研究」，代表兩者有相關性，並不代表狂吃藍莓大腦就一定自動重返青春。

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消化後 花青素回收率降低

他表示，對於冷凍藍莓是否較佳，比較客觀精準的說法是：冷凍藍莓不一定比較神，但真的不差，而且超級實用。2023年的一篇模擬消化研究發現，冷凍解凍後的藍莓，花青素的可及性確實高於新鮮藍莓；但研究也提醒，到了小腸消化階段後，所有型態的花青素回收率均會下降，所以不能簡單定論冷凍一定完勝。

此外，2025年的一項隨機交叉試驗也指出，藍莓經加工後，某些多酚的生體可用率差異，其實沒有想像中那麼大。對一般人來說，真正的重點不是追求極致的新鮮現採，而是好保存、能穩定地吃進日常生活中，在這點考量上，冷凍藍莓就佔有優勢。

配牛奶影響多酚吸收≠白吃

關於「不能配牛奶」的說法，曾建銘說明，其實這是來自2009年一篇只有11位受試者的小型人體交叉試驗。結果顯示，藍莓跟全脂牛奶一起吃時，部分酚酸吸收和血中抗氧化指標較低。這代表牛奶中的蛋白質可能影響部分多酚的短期吸收，但絕對不等於配牛奶就完全白吃，更不能直接無限上綱成搭配所有乳製品均無價值。

聰明吃對藍莓3重點

曾建銘建議，想要聰明吃藍莓，以下3重點應掌握：

●冷凍藍莓聰明挑：冷凍藍莓可買，但記得挑選無加糖、成分單純的，保存性高又方便，比較容易天天都能攝取到營養。

●勿掉入單一食物光環陷阱：藍莓再健康，如果打成果汁、狂加蜂蜜、果醬、優酪乳飲或含糖麥片，整體糖量跟熱量仍會直接爆表，這時候問題就不在藍莓，而在於你飲食整體搭配。

●搭配要正確：與其糾結配不配牛奶、吸收率多少，不如把吃法做對，養成長期執行的好習慣。推薦無糖優格＋藍莓、燕麥＋藍莓、無糖豆漿＋藍莓、堅果＋藍莓搭配吃，重點是拉高膳食纖維、控制額外的添加糖，這才是目前研究認為對心血管與代謝真正有幫助的方向。

曾建銘強調，冷凍藍莓可以吃，也值得吃；但真正讓你受益的，不是把它神化，而是把它放進一個做得到、吃得久的健康飲食型態。

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